Allenamento in piedi: Allenamento efficace per tutto il corpo in 10 minuti
Con questo allenamento in piedi, potete rafforzare tutto il corpo in soli 10 minuti, senza attrezzature e senza alcuna preparazione. Questo allenamento in piedi per tutto il corpo è ideale per tutti coloro che desiderano un allenamento efficace e senza sprechi di tempo. A casa, in ufficio o in viaggio: tutto ciò che serve è un po' di spazio, motivazione e un abbigliamento comodo.
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Perché è utile l'allenamento in piedi per tutto il corpo?
L'allenamento in piedi offre numerosi vantaggi, sia per i principianti che per i più esperti. È particolarmente adatto a chi vuole evitare gli esercizi a terra, per motivi di salute, per mancanza di spazio o semplicemente perché preferisce un allenamento poco impegnativo.
Allo stesso tempo, migliorerete la vostra resistenza, la coordinazione, l'equilibrio e la flessibilità.
Un altro punto a favore: potete praticare questo allenamento in qualsiasi momento e ovunque, senza tappetino o attrezzatura.
I vantaggi di un allenamento in piedi per tutto il corpo in sintesi:
- Risparmio di tempo: 10 minuti sono sufficienti per un allenamento efficace.
- Flessibilità: possibile a casa, in ufficio o in viaggio senza ausili.
- Facilità per le articolazioni: nessuna pressione inutile sulle ginocchia o sui polsi.
- Adatto per l'uso quotidiano: nessun cambio di vestiti, nessun esercizio sul pavimento, nessuna scusa.
- Promuove la mobilità: attraverso movimenti attivi e funzionali.
- Migliora la postura: grazie a un lavoro mirato sul core e sulla stabilità.
Perché gli allenamenti in piedi sono adatti ai principianti?
Un allenamento in piedi è particolarmente adatto ai principianti perché le sequenze di movimenti sono facili da capire e possono essere eseguite senza tecniche complicate. Molte persone che si avvicinano per la prima volta all'allenamento si sentono rapidamente sopraffatte da esercizi sul tappetino o da elementi a terra complicati. Gli allenamenti in piedi facilitano l'inizio: sono facili per le articolazioni, migliorano la consapevolezza del corpo e possono essere personalizzati in termini di intensità. Gli allenamenti in piedi offrono ai principianti un rapido senso di realizzazione e li motivano a continuare.
In questo allenamento in piedi della durata di 10 minuti vengono attivati efficacemente tutti i gruppi muscolari più importanti:
- Gambe e glutei: squat, affondi, step-back
- Core e core stability: deadlift con rotazione, passi laterali, ginocchia alte
- Spalle e braccia: incrocio di ginocchia alte, cerchi di braccia, aperture del petto
- Resistenza e coordinazione: jumping jacks, knee drive, toe taps
Questi movimenti dinamici stimoleranno i muscoli, la resistenza e la coordinazione.
Ecco come si presenta un allenamento efficace per tutto il corpo in piedi
Potete completare un allenamento efficace per tutto il corpo in piedi in soli 10 minuti. Non dovendo quasi cambiare posizione e non dovendo passare dal tappetino alla posizione eretta e viceversa, si risparmia tempo da dedicare all'allenamento. La sequenza è semplice: un breve riscaldamento è seguito da 6 esercizi in piedi, da eseguire per 45 secondi ciascuno, intervallati da una pausa di 10-15 secondi. Alla fine segue una fase di raffreddamento. L'esperto di fitness Tobi vi guiderà attraverso le singole parti dell'allenamento.
Riscaldamento per l'attivazione e la mobilità
Il riscaldamento in piedi mette in moto la circolazione e prepara le articolazioni con i seguenti esercizi:
- Jumping Jacks
- Cross-Toe-Touches
- Chest Opener + Butt Kicks
- Arm Circles
Questi 6 esercizi rafforzano il corpo - completamente in piedi
Nella parte principale, si allenano tutti i gruppi muscolari in modo vario ed efficace. Tobi vi guida attraverso i seguenti esercizi:
- In & out squats
- Deadlifts con rotazione della parte superiore del corpo
- Squat isometrici con passi laterali
- Step-back + knee drive destro
- Step-back + knee drive sinistro
- Cross high knees toe tap alternato
Opzionale per una maggiore intensità: high knees come finisher.
Raffreddamento per la rigenerazione e la mobilità
Un breve raffreddamento aiuta a sciogliere i muscoli e favorisce la rigenerazione. È facile da eseguire anche in piedi. Questi allungamenti completano l'allenamento in questo video:
- Allungamento degli hamstring
- Allungamento dei quadricipiti
- Cerchi delle spalle e aperture del torace
FAQ - Domande frequenti sull'allenamento in piedi per tutto il corpo
Sì, gli esercizi funzionali in posizione eretta allenano la forza, la resistenza e la coordinazione allo stesso tempo, senza alcun lavoro a terra.
Per tutti coloro che vogliono fare a meno di esercizi su tappetino e a terra, ad esempio per problemi alla schiena o alle ginocchia o perché vogliono fare un allenamento veloce tra un esercizio e l'altro.
2-3 volte alla settimana sono l'ideale per migliorare costantemente la forza e la forma fisica.
Scheda personale dell’esperto di fitness Tobi
Nome: Tobias Lipp
Età: 33 anni
Professione: direzione del reparto Fitness presso "Scheck Club", personal trainer
Background sportivo:
- allenatore diplomato in sport e salute
- Personal trainer con licenza di tipo A
- vive lo sport fin da quando era bambino, le sue radici affondano nel calcio e il suo cuore batte per l’allenamento di forza e funzionale
Cosa caratterizza Tobi: appassionato di cordialità e umorismo, capisce le persone al volo e vive ciò che insegna: essere autentici, aperti e coerenti.
