Rafforza il core con Pilates sul reformer: allenamento per il core, la mobilità e la stabilità
Il Pilates con il reformer è uno dei metodi più efficaci per aumentare la forza funzionale e la stabilità, soprattutto della parte centrale del corpo. Un core forte migliora la postura, protegge la colonna vertebrale e porta a un migliore equilibrio in ogni movimento. In questo allenamento di 10 minuti con il Pilates reformer, l'attenzione si concentra proprio su questa regione: addominali, schiena, pavimento pelvico e muscolatura profonda del tronco. Perfetto per i principianti!
👉 Guarda subito il video interattivo qui sopra e attiva il tuo core con esercizi mirati sul reformer.
Perché il Pilates con il reformer è ideale per l’allenamento del core
A differenza dei classici esercizi a terra, il reformer offre un sostegno e una resistenza mirati grazie agli elastici di resistenza. Ciò significa: movimenti controllati, attivazione muscolare uniforme e un allenamento che non sovraccarica le articolazioni e si rivolge in particolare ai muscoli profondi del core.
Benefici dell'allenamento Pilates per il core con il reformer:
✓ Rafforzamento efficace della muscolatura profonda dell'addome e della schiena
✓ Miglioramento della stabilità, della postura e della consapevolezza del corpo
✓ Allenamento delicato con carico a basso impatto
✓ Ideale per i principianti, anche con problemi alla schiena o squilibri muscolari
Come attivo correttamente il core nel Pilates con il reformer?
L'attivazione del core - i muscoli profondi dell'addome, della schiena e del bacino - è il fulcro di ogni unità di Pilates con il reformer. Ma molti principianti si chiedono: come si attiva correttamente il core? L'esperta di Pilates Greta spiega:
2. Posizionare il bacino in modo neutro
Greta ha un altro suggerimento: «Accertati che il bacino rimanga in una posizione neutra: né con la schiena incavata né con la schiena ingobbita. Questa posizione favorisce una tensione uniforme in tutta l'area del core».
3. Il core rimane attivo anche quando gli altri gruppi muscolari lavorano
Che si tratti di movimenti delle gambe, Side Splits o rotazioni della parte superiore del corpo. Greta sottolinea: «Il core rimane sempre attivo». Anche se il movimento proviene dalle anche o dalle spalle, il core rimane il centro stabile che ti equilibra e ti protegge.
L'allenamento del core sul reformer - esercizi per il tuo reformer a casa
Con il tuo reformer a casa puoi allenare il core in modo mirato con gli esercizi giusti. Greta ti mostra come rafforzare la tua muscolatura profonda nel nostro allenamento per il core.
1. Respirazione
➡️Posizione supina, mani sulle costole
Prima di iniziare l'allenamento, concentrati sulla respirazione: «Respira consapevolmente nelle costole laterali. Quando espiri, tira le costole verso il bacino e attiva delicatamente l'addome.»
2. Curl up
➡️2 elastici rossi
➡️5 Ripetizioni
Le ginocchia sono sollevate con un angolo di 90 gradi. «Per attivare il core, solleva la testa e le spalle mentre espiri e stendi le braccia accanto al corpo.» Quando inspiri,abbassati di nuovo leggermente.
3. Half-Rollback
➡️1 elastico rosso
➡️5 ripetizioni
Mettiti in posizione seduta, posiziona i tuoi i piedi sulla barra poggiapiedi alla larghezza delle anche e stendi le braccia in avanti. Greta ci spiega come procedere: «Rotola all'indietro mentre espiri e allunga le gambe. Poi raddrizzati di nuovo e piega le gambe.»
4. Feet in Straps
➡️2 elastici rossi + 2 blu, i piedi nelle maniglie esterne
➡️5 Ripetizioni per esercizio
Leg Raises: «Durante l'inspirazione solleva le gambe distese e abbassale con l'espirazione. Il bacino rimane fermo».
Leg Circles: «Questa volta i cerchi sono più veloci e più piccoli», sottolinea Greta. «Quindi l'attenzione si concentra maggiormente sulla stabilità del core.»
Suggerimento dell'esperta Greta: «Abbassa le gambe solo fino a quando riesci a mantenere la tensione nello stomaco.»
5. Quadrupedi
➡️2 elastici rossi
➡️5 Ripetizioni
Inginocchiati sulla panca con il blocco rivolto verso il cuscino per le spalle. Posiziona le mani sul telaio del reformer. «Per attivare i muscoli addominali profondi, tira le ginocchia sotto il bacino e poi torna lentamente indietro.»
6. Side Split
➡️1 elastico rosso + 1 blu
➡️5 ripetizioni per lato
Posiziona un piede sulla pedana e l'altro sulla panca. Distendi le braccia lateralmente. «Concentrati consapevolmente sull'apertura del tuo corpo e immagina di contrarre il centro del tuo corpo. Poi apri le gambe mentre espiri e richiudile». Ricorda di fare lo stesso esercizio anche sull'altro lato.
7. Mermaid con rotazione
➡️1 elastico rosso + 1 blu
➡️5 ripetizioni per lato
Siediti lateralmente sul reformer in una posizione a Z. Una mano è sulla barra poggiapiedi. «Piega il corpo lateralmente e quindi ruotalo in modo da appoggiare entrambe le mani sulla barra poggiapiedi. Affonda quindi sempre di più con l’espirazione e spingiti allontanandoti dalla barra. Inspira e raddrizzati». Ripeti sull'altro lato.
Allenamento Pilates con il reformer per li muscoli del tronco - ideale per tutti i principianti
Questo allenamento di 10 minuti sul reformer non solo rafforza i muscoli addominali, ma anche l'intera muscolatura del tronco - in modo controllato, delicato sulle articolazioni e chiaramente efficace. Ideale per i principianti del Pilates o per chiunque voglia aumentare la stabilità del core. Continua così – Il tuo corpo e la tua postura ti ringrazieranno!
FAQ - Allenamento Pilates per il core con il reformer
Un allenamento mirato del core con il reformer non solo rafforza l'addome e la schiena, ma stabilizza anche il bacino e la colonna vertebrale. Questo migliora la tua postura, previene il mal di schiena e ti rende più forte nella vita di tutti i giorni.
Sono sufficienti 2-3 sedute a settimana per ottenere risultati apprezzabili, soprattutto con un allenamento regolare sul reformer a casa.
Sì! La tensione regolabile dell’elastico di resistenza e i movimenti guidati rendono l'allenamento particolarmente adatto ai principianti. È possibile scegliere il proprio ritmo e regolare l'intensità a seconda delle proprie esigenze.
Scheda personale dell'esperta Greta
Nome: Greta Giorei
Età: 32
Professione: Istruttrice di Pilates reformer
Background sportivo:
- Ballerina professionista e istruttrice di Pilates
- Ballerina di danza classica a teatro
- Istruttrice di Pilates reformer
È questo che rende Greta speciale: in quanto ballerina, Greta capisce esattamente cosa significhi il controllo del corpo. Ama il movimento dinamico e allo stesso tempo trasmette calma, in modo che le sue lezioni siano perfettamente equilibrate.
