Imparare a correre: 5 consigli per iniziare e acquisire la tecnica giusta

Come si inizia a correre?

Il primo passo è spesso il più difficile, ma vale proprio la pena di iniziare a correre! È importante che inizi in modo realistico, rilassato e con struttura e che non ti affatichi eccessivamente. Ecco come si inizia a correre:

• Inizia intervallando corsa e camminata: proprio all’inizio è utile combinare corsa e camminata. Per esempio: un minuto di corsa leggera, due minuti di camminata. Ripeti questa combinazione per 20–30 minuti.
• Fai attenzione ad avere delle buone calzature: delle buone scarpe per la corsa sono l’equipaggiamento più importante. L'esperto della corsa David spiega: «Le scarpe da corsa hanno due punti fondamentali: ammortizzazione e flessibilità. Proprio quando non corri ancora perfettamente, una soletta aiuta a ridurre l’impatto e ad alleviare la pressione sull’articolazione.»
• Scegli i vestiti giusti: «L’abbigliamento funzionale fa davvero la differenza - allontana l’umidità, regola la temperatura e si adatta al movimento - lo si nota ad ogni chilometro», dice Tim, che corre quasi ogni giorno.
• Scegli un percorso semplice e in piano: è meglio iniziare su un terreno morbido (ad esempio, un sentiero nel bosco o un parco) senza forti pendenze. È meno impegnativo per le articolazioni e motiva a rimanere costanti.
• Non correre troppo velocemente, ma in modo costante: correndo lentamente aumenti la resistenza di base. Questo è importante soprattutto all’inizio, per non mollare. Corri a un ritmo al quale potresti ancora conversare. Così rimani rilassato e aumenti lentamente la tua resistenza.
• Esercitati nella corretta tecnica di corsa: questo viene spesso sottovalutato, soprattutto dai principianti. Ma vale la pena occuparsi fin dall’inizio della giusta tecnica di corsa.

Perché la tecnica di corsa è così importante per i principianti?

Proprio quando si inizia a correre molti pensano: l’importante è correre! Ma chi utilizza fin dall’inizio la tecnica sbagliata rischia di sovraccaricarsi o di correre sempre in modo errato. «Chi sa fin dall’inizio a cosa prestare attenzione, trova più facile correre e perseverare», sottolinea lo scienziato dello sport e fisioterapista David.

Una buona tecnica di corsa ti aiuta:

• a correre in modo più efficiente (minore consumo di energia)
• a proteggere le articolazioni
• a evitare errori tipici come colpi ai talloni o spalle cadenti
• a divertirsi di più e ad avere più esperienze di successo

5 consigli per la corretta tecnica di corsa per principianti

«Molti iniziano a correre e si rendono subito conto che ci vuole più della sola motivazione», afferma l’esperto di corsa Tim, che come maratoneta internazionale sa cosa è importante. La tecnica giusta è essenziale per il successo a lungo termine. I nostri esperti di corsa David e Tim ci hanno rivelato i consigli più importanti per la tecnica di corsa corretta.

Una postura eretta

«Quando inizi a correre, la postura è tutto», dice David. Come funziona: «Immagina che un filo invisibile ti tiri dolcemente verso l’alto dalla nuca. Così stai automaticamente in posizione eretta, il torace si apre e le spalle rimangono rilassate.» Con questa postura eviti carichi inutili. La sua lista di controllo per la postura corretta: «Testa dritta, sguardo in avanti, spalle rilassate, braccia sciolte.»

Passi brevi e veloci

La lunghezza dei passi è un errore comune che i due esperti osservano nei principianti della corsa. Così come la pesantezza nei passi. «Prova invece con passi più brevi e veloci – quindi meglio leggeri e fluidi che pesanti», spiega Tim. «Il tuo piede dovrebbe appoggiare sotto il tuo centro di gravità - non molto davanti. Ciò riduce notevolmente il carico di impatto su ginocchia e fianchi. Un buon valore indicativo è da 160 a 180 passi al minuto.»

Il giusto appoggio del piede

Come appoggi il piede mentre corri fa una notevole differenza per la tua tecnica di corsa: «Se atterri con il tallone, freni ad ogni passo. Questo richiede energia e può portare a problemi a lungo termine», afferma David. Per farlo nel modo giusto, l’esperto consiglia: «All’inizio è meglio appoggiare delicatamente il metatarso. Così rotoli in modo del tutto naturale sul piede. Per esercitarsi, una base morbida è perfetta – per esempio un sentiero nel bosco. Così acquisirai più velocemente la tecnica per questo tipo di corsa.»

L’uso delle braccia

L’uso delle braccia è totalmente sottovalutato da molti principianti della corsa. Perché ciò che molti non sanno: «Le tue braccia stabilizzano il tronco e ti aiutano a mantenere il ritmo.» Tim spiega come funziona il corretto utilizzo delle braccia durante la corsa: «Tieni le braccia rilassate a un angolo di 90 gradi e portale parallele al corpo, non incrociate. Ciò consente anche di risparmiare energia e garantisce un flusso di movimento armonioso. Un semplice esercizio: ogni tanto corri 100 metri in modo consapevole, utilizzando attivamente le braccia.»

Iniziare l’allenamento di corsa con tecnica, pazienza e divertimento

Imparare a correre non è uno sprint – ma un processo che inizia con il primo passo. Con i giusti consigli per iniziare, uno sguardo consapevole alla tua tecnica di corsa e aspettative realistiche, crei la base perfetta per un successo a lungo termine. I nostri esperti Tim e David mostrano che non si tratta di velocità, ma di tecnica, percezione del proprio corpo e perseveranza. Chi inizia lentamente, corre in modo consapevole e si allena regolarmente, non solo sarà più in forma – ma anche più soddisfatto, più rilassato e più sano.