Workout im Stehen: Effektives 10-Minuten-Ganzkörpertraining

Warum ist ein Ganzkörpertraining im Stehen sinnvoll?

Ein Workout im Stehen bietet zahlreiche Vorteile – sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene. Es ist besonders geeignet für alle, die Bodenübungen meiden möchten, sei es aus gesundheitlichen Gründen, wegen Platzmangel oder einfach, weil sie ein unkompliziertes Training bevorzugen.

Durch das Training im Stand stärkst du gezielt Beine, Gesäss, Rumpf, Arme sowie deine Core-Muskulatur. Gleichzeitig förderst du Ausdauer, Koordination, Gleichgewicht und Beweglichkeit.

Ein weiterer Pluspunkt: Dieses Workout kannst du jederzeit und überall durchführen – ganz ohne Matte oder Geräte.

Vorteile eines stehenden Ganzkörpertrainings im Überblick:

• Zeitsparend: 10 Minuten reichen für ein effektives Training.
• Flexibel: Zuhause, im Büro oder unterwegs ohne Hilfsmittel möglich.
• Gelenkschonend: Kein unnötiger Druck auf Knie oder Handgelenke.
• Alltagstauglich: Kein Umziehen, keine Übungen auf dem Boden, keine Ausreden.
• Fördert Beweglichkeit: Durch aktive, funktionale Bewegungen.
• Verbessert Haltung: Dank gezielter Core- und Stabilitätsarbeit.

Warum sind Workouts im Stehen für Einsteiger geeignet?

Ein Workout im Stehen ist besonders einsteigerfreundlich, weil die Bewegungsabläufe leicht verständlich und ohne komplizierte Techniken umsetzbar sind. Viele, die neu mit dem Training beginnen, fühlen sich durch Übungen auf der Matte oder komplizierte Bodenelemente schnell überfordert. Das Training im Stehen erleichtert den Einstieg: Es ist gelenkschonend, verbessert das Körpergefühl und lässt sich individuell in der Intensität anpassen. Für Einsteiger bieten Workouts im Stehen schnelle Erfolgserlebnisse und motivieren so, dranzubleiben.

Welche Muskeln werden beim stehenden Ganzkörpertraining trainiert?

In diesem 10-Minuten-Workout im Stehen werden alle wichtigen Muskelgruppen effektiv aktiviert:

• Beine & Gesäss: Squats, Lunges, Step-Backs
• Core & Rumpfstabilität: Deadlifts mit Rotation, Side Steps, High Knees
• Schultern & Arme: Cross High Knees, Armkreisen, Chest Opener
• Ausdauer & Koordination: Jumping Jacks, Knee Drives, Toe Taps

Durch die dynamischen Bewegungen werden sowohl deine Muskulatur als auch deine Ausdauer und Koordination gezielt gefördert.

So sieht ein effektives Ganzkörpertraining im Stehen aus

Bereits in 10 Minuten kannst du ein effektives Ganzkörpertraining im Stehen absolvieren. Da du die Position kaum verändern musst und nicht von der Matte in den Stand und andersherum wechseln musst, sparst du ausserdem Zeit, die du zum Trainieren nutzen kannst. Der Ablauf ist leicht: Nach einem kurzen Warm-up folgen 6 stehende Übungen, die du jeweils 45 Sekunden durchführst, zwischendrin machst du 10–15 Sekunden Pause. Zum Abschluss folgt ein Cool-down. Fitnessexperte Tobi führt dich durch die einzelnen Teile des Trainings.

Warm-up für Aktivierung und Beweglichkeit

Das Warm-up im Stehen bringt deinen Kreislauf in Schwung und bereitet deine Gelenke mit folgenden Übungen vor:

• Jumping Jacks
• Cross-Toe-Touches
• Chest Opener + Butt Kicks
• Armkreisen

Diese 6 Übungen kräftigen deinen Körper – komplett im Stehen

Im Hauptteil trainierst du alle Muskelgruppen abwechslungsreich und effektiv. Dafür leitet dich Tobi durch folgende Übungen:

• In & Out Squats
• Deadlifts mit Oberkörperrotation
• Isometrische Kniebeuge mit Side Steps
• Step-Back + Knee Drive rechts
• Step-Back + Knee Drive links
• Cross High Knees Toe Tap im Wechsel

Optional für mehr Intensität: High Knees als Finisher.

Cool-down für Regeneration und Beweglichkeit

Ein kurzes Cool-down hilft dir, deine Muskeln zu lockern und fördert die Regeneration. Auch das geht problemlos im Stehen. Diese Dehnungen beenden dein Training in diesem Video:

• Hamstring-Stretch
• Quadrizeps-Dehnung
• Schulterkreisen & Brustöffnungen