Allenamento di tutto il corpo con il reformer per principianti
Questo allenamento per tutto il corpo è perfetto se vuoi iniziare ad allenarti a casa con il tuo reformer. Il Pilates con il reformer è uno dei metodi di allenamento più efficaci per la forza, la flessibilità e il controllo del corpo e offre ai principianti la combinazione ideale di potenziamento muscolare mirato, allenamento che non sovraccarica le articolazioni e intensità variabile. In questo allenamento di Pilates con il reformer per principianti, la nostra esperta Greta ti mostra passo dopo passo con quali esercizi puoi iniziare e a cosa devi prestare attenzione.
Perché il Pilates con il reformer è ideale per i principianti
Con il Pilates reformer è possibile svolgere a casa un allenamento perfetto per i principianti: le funi, gli elastici di resistenza e il carrello forniscono un sostegno mirato per eseguire i movimenti in modo controllato e sicuro. Gli elastici di resistenza offrono anche la possibilità di regolare l'intensità in base al proprio livello.
Vantaggi per i principianti:
✓ Sostegno mirato: la tensione degli elastici di resistenza nel reformer è regolabile ed è quindi ideale per un inizio delicato.
✓ Migliore controllo della tecnica: il reformer guida i movimenti in modo che tu possa apprendere la tecnica con precisione.
✓ Una varietà di esercizi: dalla mobilizzazione dolce all'allenamento intensivo di tutto il corpo, i diversi esercizi offrono una varietà che non ti farà mai annoiare.
✓ Allenamento che non sovraccarica le articolazioni: l'allenamento con il Pilates reformer è adatto anche per disturbi minori o dopo infortuni, in quanto è delicato e leggero sulle articolazioni.
Durante l'allenamento Pilates per tutto il corpo con il reformer, presta attenzione a quanto segue
L'istruttrice di Pilates Greta ha ancora alcuni consigli utili per rendere efficace e sicuro il tuo allenamento sul Pilates reformer:
Il giusto ritmo
Il ritmo può essere più lento: «Muoviti in modo controllato, prima con precisione e lentamente, poi velocemente», spiega Greta.
La respirazione
La respirazione è fondamentale per l'allenamento Pilates con il reformer. La regola d’oro è: «Espira durante lo sforzo, tirando leggermente l'ombelico verso la colonna vertebrale. È così che si attiva la cosiddetta «Powerhouse».
Sicurezza nell'allenamento Pilates con il reformer
«Bisogna fare attenzione quando si cambia l’elastico di resistenza, che deve essere guidato sempre con la mano libera», dice Greta. «Presta attenzione a proteggere i polpastrelli».
Esercizi per tutto il corpo per il Pilates reformer
Il nostro allenamento completo con il reformer è il modo perfetto per iniziare in sicurezza, attivare tutto il corpo e divertirsi allo stesso tempo. In soli 10 minuti ottieni un mix equilibrato di mobilizzazione, rafforzamento, allenamento dei muscoli del tronco, con l’aggiunta di divertimento. Ti aspettano questi esercizi:
Serie di esercizi per i piedi: attiva i muscoli delle tue gambe
➡️ tutti gli elastici di resistenza, posizione supina
➡️ 10 ripetizioni per esercizio
In questa serie ti aspettano tre esercizi. «Allunga mentre inspiri le gambe e piegale di nuovo mentre espiri», spiega Greta.
Pilates V: «Allarga le punte dei tuoi piedi fino a fargli raggiungere la larghezza del bacino, i talloni si toccano», spiega l'esperta di Pilates.
Archi: «Per questa variante, posiziona la parte anteriore dei piedi sulla barra poggiapiedi con le dita a forma di artiglio.»
Talloni: «Solleva quindi i talloni e tendi le dita dei piedi verso le tibie.»
Hundred - respirazione, stabilità, tensione corporea
➡️ 2 elastici rossi, inserisci le mani nelle maniglie interne
Afferra le maniglie interne e stendi le tue braccia verso l'alto in modo da portare le mani al di sopra delle spalle. Le ginocchia sono sollevate formando un angolo di 90 gradi. «Espirando, solleva il tronco verso l'alto e stendi le braccia accanto al tronco. Muovi le braccia su e giù». Continua a respirare in modo regolare.
Feet in Straps
➡️ 2 elastici rossi + 2 elastici blu, i piedi nelle maniglie esterne
➡️ 5 ripetizioni per esercizio
Per la seguente serie, in posizione sdraiata sulla schiena, inserisci i piedi nelle maniglie esterne.
Frog: inizia con le gambe piegate a 90 gradi. "Espirando allunga le gambe e piegale di nuovo inspirando", spiega Greta.
Leg Circles: stendi le gambe verso l'alto. Da lì, disegna dei cerchi con le gambe: "Mentre espiri, le stendi in avanti in basso, quindi le stendi di lato e torni indietro verso l’alto mentre inspiri". Se riesci senza sforzo in questa direzione, ripeti nell'altra direzione.
Short Spine Massage: »I talloni si toccano, le ginocchia sono alzate e formano un angolo di 90 gradi. Stendi quindi le gambe in avanti mentre espiri e sollevale lentamente verso l'alto mentre inspiri. Con l’espirazione ti fletti di nuovo all’indietro, in modo che la schiena si allontani dalla panca. Alla successiva inspirazione, ti srotoli lentamente sulla panca."
Long Stretch: Kneeling
➡️ 1 elastico rosso
Mettiti in posizione eretta sulle ginocchia, spingi i piedi sul cuscino per le spalle e appoggia le mani sulla barra poggiapiedi. Attiva il core prima di iniziare. «Espirando, allontana il carrello con un movimento che parte dall'articolazione delle spalle. Torna quindi lentamente indietro». Un consiglio importante da parte dell'esperta di Pilates: «Spingiti indietro solo fino a quando riesci a mantenere la tensione con il tuo core».
Reverse Chest Expansion
➡️ 1 elastico rosso + 1 blu +1 giallo, maniglie interne nelle mani
In posizione seduta, tieni le maniglie nelle mani con i gomiti piegati e i palmi delle mani rivolti verso l'alto. «Espirando, stendi le braccia in avanti all'altezza delle spalle. Apri quindi le braccia sui lati, richiudile e piega nuovamente i gomiti.»
Hip Flexor Stretch
➡️ 1 elastico rosso + 1 blu + 1 giallo, maniglie interne nelle mani.
Posizionati sul lato destro del reformer. Posiziona il piede destro in avanti accanto alla barra poggiapiedi, poni il piede sinistro sul cuscino per le spalle e appoggia il ginocchio. Le mani sono poggiate sulla barra poggiapiedi. Abbassa quindi lentamente i fianchi e stendi la gamba all'indietro. «Dovresti sentire un leggero stiramento nella zona delle anche. Espira quando ti abbassi, in questo modo favorisci l'allungamento». Non dimenticare: ripeti sull'altro lato.
Mermaid
➡️1 elastico rosso + 1 blu + 1 giallo, maniglie interne nelle mani
Siediti lateralmente sulla panca del tuo reformer in modo da essere rivolto verso destra. La gamba anteriore sinistra è piegata, quella posteriore poggia sul cuscino per le spalle. Posiziona la mano sinistra sulla barra poggiapiedi. «Alza il braccio destro. Quindi espira, allontana il carrello e appoggiati al lato sinistro con il braccio destro». Ripeti l’operazione sull'altro lato.
Il Pilates per tutto il corpo con il reformer per principianti - efficace, sicuro e motivante
Con questo allenamento completo sul reformer puoi iniziare il tuo allenamento Pilates a casa in modo sicuro ed efficace. Grazie alle chiare istruzioni dell'istruttrice Greta e alla varietà degli esercizi, avrai tutto ciò che ti serve per iniziare con successo, senza alcuna pressione, ma con un effetto duraturo.
FAQ - Domande frequenti sull'allenamento Pilates per tutto il corpo con il reformer
Un allenamento Pilates per tutto il corpo con il reformer è un programma di allenamento completo da eseguire sul Pilates reformer. Tutti i gruppi muscolari più importanti vengono rafforzati attraverso esercizi mirati, dal core e dal torso alle gambe, alla schiena e alle braccia. La tensione degli elastici di resistenza e i movimenti guidati rendono l'allenamento particolarmente adatto allo sviluppo muscolare controllato e alla mobilità funzionale.
Per risultati evidenti sono sufficienti 2-3 sedute settimanali. L'allenamento regolare con il reformer a casa migliora la forza, la flessibilità, la postura e la consapevolezza del corpo, senza appesantire la tua vita quotidiana.
Oltre al Pilates reformer, tutto ciò che serve è un abbigliamento comodo e un po' di spazio. L'allenamento Pilates per tutto il corpo con il reformer, guidato da video, rende particolarmente facile e sicuro iniziare senza bisogno di una palestra.
Scheda personale dell'esperta Greta
Nome: Greta Giorei
Età: 32
Professione: Istruttrice di Pilates reformer
Background sportivo:
- Ballerina professionista e istruttrice di Pilates
- Ballerina di danza classica a teatro
- Istruttrice di Pilates reformer
È questo che rende Greta speciale: in quanto ballerina, Greta capisce esattamente cosa significhi il controllo del corpo. Ama il movimento dinamico e allo stesso tempo trasmette calma, in modo che le sue lezioni siano perfettamente equilibrate.
