Allenamento funzionale per tutto il corpo per principianti - il vostro allenamento di 10 minuti a casa sul tappetino
Con questo allenamento funzionale per tutto il corpo per principianti, potrete attivare i gruppi muscolari più importanti in soli 10 minuti. L'allenamento combina esercizi che promuovono la forza, la stabilità e la flessibilità, perfetti per chi vuole allenarsi a casa in modo rapido, efficace e senza attrezzature. Tutto ciò che serve è un tappetino, abiti comodi e un po' di motivazione.
👉 Avviate subito il video qui sopra e dedicatevi all'allenamento di 10 minuti per i principianti!
Perché è utile l'allenamento funzionale per tutto il corpo?
L'allenamento funzionale per tutto il corpo è particolarmente efficace perché allena diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Invece di esercizi isolati, si concentra su una combinazione di forza, stabilità, flessibilità e coordinazione. Ciò consente di beneficiare di una migliore postura nella vita quotidiana, di rafforzare la muscolatura in modo globale e di prevenire i disturbi. L'allenamento favorisce inoltre la combustione dei grassi e aumenta la forma fisica generale, per una maggiore energia e benessere nella vita quotidiana.
Posso eseguire l'allenamento completo del corpo come principiante?
Sì, l'allenamento completo è ideale per i principianti, anche se hanno poca o nessuna esperienza di allenamento. Gli esercizi sono strutturati in modo da essere facilmente comprensibili. Il nostro esperto di fitness Tobi vi mostrerà anche diverse varianti, in modo che possiate scegliere quelle più adatte a voi. Soprattutto i principianti traggono vantaggio dal fatto che tutto il corpo viene allenato in modo olistico, dai muscoli delle gambe e del core fino alla schiena e alle braccia.
Quali muscoli vengono allenati in questo allenamento funzionale per tutto il corpo?
Questo allenamento funzionale per tutto il corpo, della durata di 10 minuti, rafforza quasi tutti i gruppi muscolari importanti del corpo. La combinazione di squat, flessioni, plank, sit-up e burpees garantisce un allenamento efficace e completo. Vengono lavorati i seguenti gruppi muscolari:
- gambe e glutei: squat, affondi
- busto e core: plank, posizione a quattro piedi "King Kong", sit-up
- petto, spalle e braccia: flessioni
- corpo intero e resistenza: burpees
Questi esercizi non solo sviluppano i muscoli, ma anche la coordinazione, la stabilità e la muscolatura profonda.
Una panoramica dell'allenamento
L'allenamento dura solo 10 minuti, ma è comunque estremamente efficace. Importante: anche il riscaldamento all'inizio e il raffreddamento alla fine sono parti importanti dell'allenamento e non devono essere saltate.
Cosa vi aspetta:
- Durata dell'allenamento: circa 10 minuti
- Riscaldamento: vari esercizi per la mobilizzazione
- Parte principale: 6 esercizi, ciascuno della durata di 45 secondi, con 10-15 secondi di pausa
- Raffreddamento: leggeri stiramenti per migliorare la rigenerazione
Riscaldamento per una maggiore mobilità e attivazione
Un buon riscaldamento prepara i muscoli e le articolazioni in modo ottimale all'allenamento. Tobi vi mostra quali sono gli esercizi che mobilitano delicatamente le articolazioni e allo stesso tempo mettono in movimento il corpo:
- Alternanza gatto-cavallo
- Rotazione della colonna vertebrale toracica per una maggiore mobilità
- Mobilitazione della colonna cervicale (doppio mento, mento al petto)
- Posizione in piedi a una gamba con leggero equilibrio del corpo
- Squat dinamici con calcio
6 esercizi per un allenamento olistico del corpo
Nella parte principale dell'allenamento di 10 minuti, vengono eseguiti 6 esercizi per 45 secondi ciascuno, con una pausa di 10-15 secondi tra l'uno e l'altro. L'esperto di fitness Tobi spiega nel video come eseguire gli esercizi e fornisce anche la giusta motivazione. Sono previsti i seguenti esercizi funzionali che promuovono la forza, la stabilità e la coordinazione:
- squat (sumo o posizione ravvicinata, affondi dinamici con possibilità di rotazione)
- flessioni (classiche o in ginocchio)
- quadrupedia "King Kong" (busto stabile, battitura diagonale delle spalle)
- plank - statico o dinamico ("push the button")
- sit-up o crunch a farfalla
- burpees senza saltare
Cool-down per la rigenerazione e la flessibilità
In questo video, Tobi vi guida attraverso esercizi di stretching mirati che allungano delicatamente i muscoli e quindi migliorano la rigenerazione.
- Pretzel per i fianchi del corpo e la parte bassa della schiena
- Allungamento degli arti inferiori in posizione seduta
- Allungamento dei flessori dell'anca in posizione inginocchiata
Allenamento funzionale per tutto il corpo in 10 minuti: il vostro rapido miglioramento della forma fisica a casa
Questo efficace allenamento per tutto il corpo senza attrezzi vi offre un allenamento compatto che vi renderà più in forma, più stabili e più flessibili a lungo termine - ideale per tutti coloro che hanno poco tempo ma grandi aspettative.
FAQ - Domande frequenti sull'allenamento completo del corpo per principianti
2-3 sessioni alla settimana sono sufficienti per rafforzare i muscoli e vedere i progressi.
No. Questo allenamento per tutto il corpo da fare a casa funziona completamente senza attrezzi: basta un tappetino.
Sì, la combinazione di esercizi di forza e resistenza aiuta a bruciare i grassi. In combinazione con una dieta sana, è possibile ottenere risultati visibili.
Scheda personale dell’esperto di fitness Tobi
Nome: Tobias Lipp
Età: 33 anni
Professione: direzione del reparto Fitness presso «Scheck Club», personal trainer
Background sportivo:
- allenatore diplomato in sport e salute
- Personal trainer con licenza di tipo A
- vive lo sport fin da quando era bambino, le sue radici affondano nel calcio e il suo cuore batte per l’allenamento di forza e funzionale
Cosa caratterizza Tobi: appassionato di cordialità e umorismo, capisce le persone al volo e vive ciò che insegna: essere autentici, aperti e coerenti.
