Mobilizzazione dinamica per la corsa a piedi: la migliore routine prima della corsa

Perché la mobilizzazione dinamica è così importante per la corsa a piedi

Prima di correre, non dovresti solo riscaldare i tuoi muscoli, ma anche attivare la mobilità e la stabilità. La mobilizzazione dinamica ti aiuta a:

• Migliorare l'economia di corsa: maggiore libertà di movimento e una tecnica di corsa più fluida.
• Ridurre il rischio di lesioni: articolazioni, tendini e muscoli sono pronti per lo sforzo.
• Aumento della portata del movimento: soprattutto nelle anche, nelle caviglie e nella colonna vertebrale toracica.
• Aumentare l’attivazione neuromuscolare: i muscoli reagiscono in modo più rapido ed efficace.

Importante: prima di correre, la mobilizzazione dinamica sostituisce lo stretching statico, che fa parte del defaticamento per la rigenerazione.

Mobilizzazione dinamica vs. allungamento statico

Ti chiedi qual è la differenza tra una mobilizzazione dinamica e un allungamento statico? Abbiamo la spiegazione:

• Mobilizzazione dinamica: i movimenti vengono eseguiti nel pieno raggio di movimento, in modo attivo e fluido, per attivare i muscoli e fare aumentare il battito cardiaco.
• Allungamento statico: le posizioni vengono mantenute più a lungo per allungare i muscoli – più adatte dopo la corsa per la rigenerazione.

Quali articolazioni dovrebbero essere mobilizzate prima della corsa?

Un riscaldamento mirato è importante per mobilizzare in modo specifico le articolazioni rilevanti per la corsa e per promuovere la libertà di movimento, la stabilità e prevenire le lesioni. Durante la corsa, le sollecitazioni ripetute di impatto e torsione agiscono su tutto l’apparato locomotore - una mobilizzazione dinamica assicura che muscoli, tendini e legamenti siano preparati in modo ottimale.

Articolazioni importanti da mobilizzare prima della corsa:

• Caviglie – migliorano il movimento di flessione, garantiscono maggiore stabilità durante l’appoggio e riducono il rischio di distorsioni o problemi al tendine d’Achille.
• Articolazioni del ginocchio – aumentano la mobilità in flessione ed estensione, supportano una spinta potente e contrastano il sovraccarico.
• Articolazioni dell’anca – decisive per la lunghezza del passo, l’estensione dell’anca e una spinta efficiente in avanti; prevengono i tipici disturbi dei corridori come l’impingement dell’anca.
• Colonna vertebrale lombare e bacino – favoriscono una posizione eretta durante la corsa e riducono le sollecitazioni errate.
• Colonna vertebrale toracica – favorisce una migliore rotazione del tronco e un movimento delle braccia più sciolto.
• Spalle e braccia – supportano uno stile di corsa armonioso attraverso movimenti fluidi delle braccia.

Suggerimento: mobilizza queste articolazioni in un movimento fluido e dinamico, senza sollecitazioni brusche. Così attivi contemporaneamente muscoli, fasce e il sistema di nervoso centrale – la base perfetta per iniziare a correre in modo efficiente.

Ecco come si presenta la mobilizzazione dinamica ottimale prima della corsa

Nel nostro video, gli esperti di corsa David e Tim ti mostrano come svolgere la mobilizzazione dinamica e ti accompagnano passo dopo passo:

Skip leggero

Lo skip è mirato all’attivazione della caviglia. «Lavora attivamente contro il pavimento e solleva leggermente le ginocchia», sottolinea l’esperto di corsa. Così si crea un movimento dinamico che prepara il tuo corpo in modo ottimale alla corsa.

High knee: stretching per i flessori dell’anca

In equilibrio su una gamba, porta un ginocchio verso il petto in modo controllato, mentre sulla gamba di supporto sali leggermente in punta di piedi. Nel farlo cerca di tenere la schiena il più dritta possibile. «Così mobilizzi l’anca e attivi contemporaneamente i muscoli del polpaccio.»

Stretching dei flessori dell’anca

«Per preparare i flessori dell’anca e i muscoli anteriori della coscia, stando in piedi porta una gamba indietro, afferra il piede e portalo delicatamente verso i glutei», descrive David. «Questo allungamento dinamico rilassa i flessori dell’anca e il quadricipite - ideale per una lunghezza del passo migliorata.»

Sblocca le anche: Hip-Flow

Il prossimo esercizio è spiegato dall’esperto di corsa Tim: «Mettiti su una gamba e solleva l’altra. Portala di lato, indietro e di nuovo a terra.» Per una variante avanzata consiglia: «Allunga nuovamente la gamba all'indietro per attivare anche i glutei.»

Dynamic Reach: tendini posteriori del ginocchio in movimento

Questo esercizio per la mobilizzazione dinamica prepara la parte posteriore della gamba e l’intero sistema nervoso. «Stando in piedi, porta una gamba in avanti, allungala e avvicina la punta del piede. Allo stesso tempo, inclina leggermente il busto in avanti. Porta leggermente le braccia in avanti e in alto.» Tim aggiunge: «Ripeti l'esercizio più volte su entrambi i lati.»

Deep Squat: Power Squat

Come ultimo esercizio, l’esperto di corsa Tim consiglia uno squat profondo, che mobilizza nuovamente i fianchi e i glutei: «Per svolgere questo esercizio porta indietro i glutei, le braccia seguono il movimento e poi ti risollevi completamente. Ripetilo in modo dinamico.»

Mobilizzazione dinamica – la chiave per iniziare a correre in modo forte e sicuro

Una mobilizzazione mirata prima di correre è molto più di un semplice riscaldamento – è la chiave per una migliore tecnica di corsa, maggiore mobilità e meno infortuni. Inizia ogni sessione di corsa con questa mobilizzazione dinamica come mini routine e sperimenta la differenza: stile di corsa più leggero, ritmo migliore, più energia.