Rafforzare la muscolatura del busto – Ecco come allenare correttamente la muscolatura del busto

Perché la muscolatura del busto è così importante?

Il busto (chiamato anche "core") è composto dalla muscolatura addominale, dorsale, pelvica, addominale profonda, dal flessore dell’anca e dagli estensori dell’anca. Questi muscoli costituiscono il centro o "core", da cui nascono tantissimi movimenti, ecco il perché del nome "core" (dall’inglese "centro"). I cosiddetti muscoli del busto collaborano in squadra per stabilizzare la colonna vertebrale, coordinare i movimenti in modo efficiente e mantenere la postura.

Conseguenze di una muscolatura del busto debole

Il core viene spesso sottovalutato e invece la sua muscolatura è essenziale praticamente per tutto e probabilmente è lo strumento più efficace per prevenire il mal di schiena, di cui così tante persone soffrono. Di solito, tuttavia, ci si comincia a preoccupare della muscolatura del busto solo quando si presentano i disturbi. Il fatto che tali disturbi siano il risultato di una muscolatura del busto debole spesso non si nota subito, perché i sintomi danno poco nell’occhio. Le conseguenze di una muscolatura del busto debole si presentano, tra l’altro, mediante questi disturbi:

• Frequenti tensioni nella zona lombare
• Posture scorrette (ad es. lordosi, schiena curva)
• Dolori quando si sta seduti o in piedi a lungo
• Mobilità limitata e sensazione di instabilità quando si pratica sport
• Frequenti storte alle caviglie o cattivo equilibrio

Inoltre la muscolatura del busto è importante per tutti i movimenti e gli sport, perché la colonna vertebrale (a seconda della sezione) è sì mobile, ma non deve necessariamente partecipare ad ogni movimento. I movimenti "errati", come ad esempio quando si sollevano degli acquisti pesanti, a lungo termine possono danneggiare importanti strutture come i dischi intervertebrali, se la muscolatura intervertebrale non svolge la sua funzione stabilizzante. Però, per fortuna, puoi prevenire tutto questo: con l’allenamento giusto.

Ecco come allenare la muscolatura del busto: gli esercizi migliori

Un allenamento efficace per il busto non è necessariamente complicato. «L’importante è allenarsi regolarmente, meglio ancora con movimenti funzionali che sollecitano diversi gruppi muscolari contemporaneamente», dicono i nostri esperti di fitness, Tobi e Anais. Anche loro integrano piccoli esercizi funzionali nella vita quotidiana per allenare in modo mirato la muscolatura del busto. Questi sono gli esercizi che preferiscono:

1. Semplice esercizio di equilibrio

«Stai in equilibrio su una gamba e porta l’altra leggermente verso di te», spiega il personal trainer Tobi, che pensa che questo sia l’esercizio base perfetto per un allenamento del busto quotidiano. Il suo consiglio: «Attiva le dita dei piedi, come per un riflesso di presa; questo aiuta a stabilizzarsi.»

2. Esercizio di equilibrio sulla balance board

Chi vuole mettersi alla prova, può fare l’esercizio sulla balance board, proprio come Anais: «Utilizzo la balance board quasi ogni giorno. Basta salirci sopra con le ginocchia leggermente piegate, lo sguardo rivolto in avanti, non verso il pavimento.» Il consiglio della trainer di fitness per riuscire nell’esercizio: «L’importante è tenere l’addome in tensione e respirare regolarmente. Inizia con due ripetizioni da 30 secondi, ti accorgerai subito del miglioramento della stabilità.»

3. Plank

Un classico degli esercizi per il busto è il plank: allena tutta la muscolatura del core, le spalle e la schiena e concentra l’attività sulla muscolatura del busto profonda. Per fare il plank devi appoggiarti sugli avambracci e allungare le gambe indietro, in modo che il tuo corpo formi una linea. Fai attenzione a contrarre l’addome e a tenere la schiena dritta. Inizia con 10 ripetizioni da 20 secondi e aumenta lentamente.

4. Sollevamento laterale della gamba

Il sollevamento laterale della gamba coniuga l’equilibrio con l’attivazione mirata della muscolatura di glutei e busto. L’esercizio diventa più intenso utilizzando una banda elastica, che sollecita ancora di più la muscolatura profonda. Anais spiega come funziona: «Mettiti in posizione eretta, posiziona la banda elastica poco sopra al ginocchio e ora solleva lentamente una gamba. La parte superiore del corpo rimane rilassata, fai 10 ripetizioni per lato, 2 serie.»

5. Camminata laterale con banda elastica

Grazie alla banda elastica, questo esercizio ti permette di allenare non solo i glutei e l’esterno coscia, ma anche la muscolatura del busto. La cosa fondamentale: «Mantenere sempre la tensione, attivare i glutei», sottolinea Anais. 8 passi di lato e poi tornare al centro, 2 ripetizioni per lato. «Questo esercizio è davvero l’ideale per contrastare i danni alla postura provocati dallo stare seduti», spiega l’insegnante di yoga esperta.

6. Quadrupedia: Bird Dog

Questo esercizio allena in modo mirato gli estensori della schiena e sollecita anche la muscolatura addominale profonda grazie all’equilibrio richiesto. Si parte dalla posizione di quadrupedia. Estendi un braccio e la gamba opposta, nel farlo, contrai attivamente la muscolatura del busto. Poi avvicina gomito e ginocchio. Ripeti il movimento 10 volte, poi cambia lato e fai 3 serie.

7. Deadlift con kettlebell

«Questo esercizio ti dà energia per tutta la giornata», dice Tobi, che proprio per questo lo integra nel suo allenamento. «Per il deadlift con kettlebell si comincia da una posizione eretta, i piedi sono in linea con le anche, si tiene la kettlebell con entrambe le mani, le braccia sono distese. Abbassati lentamente, le ginocchia sono rivolte verso l’esterno, il busto è dritto, come anche la schiena, il movimento parte dalle anche», così il personal trainer spiega l’esercizio e sottolinea: «L’importante è che il movimento sia sempre controllato e non si facciano slanci.» Fai 2 serie da 10 ripetizioni.

Ecco come integrare l’allenamento del core nella vita quotidiana

A lungo termine, le piccole abitudini danno grandi risultati. Non servono interminabili sessioni di allenamento, bastano 10 minuti al giorno e sono facilissimi da inserire nella vita quotidiana. Gli esercizi dei nostri due esperti sono facilissimi da fare a casa e sono efficaci anche senza attrezzi. Ecco alcuni suggerimenti per allenare il busto in modo ancora più semplice in futuro:

• Inizia piano: è meglio allenarsi 5 minuti ogni giorno piuttosto che una volta alla settimana per un’ora.
• Creare una routine: gli orari fissi aiutano, ad esempio al mattino appena alzati o come pausa per sgranchirsi se sei in home office.
• Varietà: combina esercizi statici e dinamici per allenare tutte le aree del busto.
• Respirazione consapevole: combina consapevolmente respirazione e movimento per attivare la muscolatura profonda del busto. Espira durante lo sforzo e rilassati quando inspiri.

Conclusioni: rafforzare la muscolatura del busto è fondamentale per il corpo e la mente

Un "core" forte è il centro della tua energia personale, ti aiuta ad affrontare la vita con la schiena dritta, ti protegge dai dolori e ti dà l’energia per muoverti. Già pochi minuti al giorno possono fare la differenza, o come dice il nostro esperto Tobi: «Non devi essere un professionista, basta iniziare. Il tuo corpo ti ringrazierà.»

Domande frequenti sul core training