Mit Reformer Pilates den Core stärken: Workout für Core, Mobilität & Stabilität
Reformer Pilates ist eine der effektivsten Methoden, um funktionelle Kraft und Stabilität aufzubauen – besonders in der Körpermitte. Ein starker Core verbessert Deine Haltung, schützt Deine Wirbelsäule und bringt Dich in jeder Bewegung besser in Balance. In diesem 10-Minuten-Reformer-Pilates-Workout liegt der Fokus auf genau dieser Region: Bauch, Rücken, Beckenboden und tiefe Rumpfmuskulatur. Perfekt für Einsteiger!
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Warum Reformer Pilates ideal für Core-Training ist
Im Gegensatz zu klassischen Bodenübungen bietet Dir der Reformer gezielte Unterstützung und Widerstand durch Federn. Das bedeutet: kontrollierte Bewegungen, gleichmässige Muskelaktivierung und ein gelenkschonendes Training, das besonders tief liegende Core-Muskeln anspricht.
Vorteile vom Reformer-Pilates-Workout für den Core:
✓ Effektive Kräftigung der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur
✓ Verbesserte Stabilität, Haltung und Körperbewusstsein
✓ Sanftes Training mit niedriger Aufprallbelastung
✓ Ideal für Einsteiger – auch bei Rückenbeschwerden oder muskulären Dysbalancen
Wie aktiviere ich den Core beim Reformer Pilates richtig?
Die Aktivierung des Core – also der tiefen Bauch-, Rücken- und Beckenmuskulatur – ist das Herzstück jeder Pilates-Reformer-Einheit. Doch viele Einsteiger fragen sich: Wie genau aktiviere ich meinen Core eigentlich richtig? Pilates-Expertin Greta erklärt es:
2. Becken neutral ausrichten
Greta hat noch einen weiteren Tipp: «Achte darauf, dass Dein Becken in neutraler Position bleibt: weder Hohlkreuz noch Rundrücken. Diese Haltung unterstützt eine gleichmässige Spannung im gesamten Core-Bereich.»
3. Core bleibt aktiv – auch wenn andere Muskelgruppen arbeiten
Ob Beinbewegungen, Side Splits oder Oberkörperrotationen. Greta betont: «Der Core bleibt immer aktiv.» Auch wenn die Bewegung aus Hüfte oder Schulter kommt, bleibt die Körpermitte das stabile Zentrum, das Dich ausbalanciert und schützt.
Das Core-Workout am Reformer – Übungen für Deinen Home-Reformer
An Deinem Home-Reformer kannst Du mit den richtigen Übungen Deinen Core ganz gezielt trainieren. Greta zeigt Dir in unserem Core-Workout, wie Du Deine Tiefenmuskulatur stark machst.
1. Atmung
➡️Rückenlage, Hände auf die Rippen
Bevor das Workout losgeht, konzentriere Dich auf die Atmung: «Atme bewusst in die seitlichen Rippen. Beim Ausatmen ziehst Du die Rippen Richtung Becken und aktivierst sanft den Bauch.»
2. Curl ups
➡️2 rote Gummibänder
➡️5 Wiederholungen
Deine Beine sind in einem 90 Grad Winkel gehoben. «Für eine Aktivierung Deines Cores hebst Du mit der Ausatmung Kopf und Schultern an, Arme strecken neben dem Körper. Beim Einatmen senkst Du wieder leicht ab.
3. Half-Rollback
➡️1 rotes Gummiband
➡️5 Wiederholungen
Komme zum Sitzen, stelle Deine Füsse hüftbreit auf die Fussstange auf und strecke die Arme nach vorne. Greta erklärt, wie es geht: «Rolle mit der Ausatmung nach hinten und strecke Deine Beine dabei. Dann wieder aufrichten und die Beine beugen.»
4. Feet in Straps
➡️2 rote + 2 blaue Gummibänder, Füsse in langen Schlaufen
➡️5 Wiederholungen pro Übung
Leg Raises: «Mit der Einatmung hebst Du Deine Beine gestreckt und senkst sie mit der Ausatmung ab. Das Becken bleibt ruhig.»
Leg Circles: «Die Kreise sind dieses Mal schneller und klein», betont Greta. « So liegt der Fokus mehr auf der Core-Stabilität.
Tipp von Expertin Greta: «Senke Deine Beine immer nur so weit ab, wie Du die Spannung im Bauch halten kannst.»
5. Quadruped
➡️2 rote Gummibänder
➡️5 Wiederholungen
Knie Dich auf die Liegefläche mit Block Richtung Schulterpolster. Deine Hände setzt Du auf den Rahmen des Reformers auf. «Um Deine tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren, ziehst Du nun die Knie unter das Becken, dann langsam wieder zurück.»
6. Side Split
➡️1 rotes + 1 blaues Gummiband
➡️5 Wiederholungen pro Seite
Stelle einen Fuss auf die Plattform, den anderen Fuss auf die Liegefläche. Strecke Deine Arme zur Seite. «Lenke den Fokus ganz bewusst auf die Körperöffnung und stelle Dir vor, Du ziehst Deine Körpermitte zusammen. Öffne dann die Beine mit der Ausatmung und schliesse sie dann wieder.» Denke auch daran, die andere Seite zu machen.
7. Mermaid mit Rotation
➡️1 rotes + 1 blaues Gummiband
➡️5 Wiederholungen pro Seite
Setze Dich in einem Z-Sitz seitlich auf den Reformer. Eine Hand ist auf der Fussstange. «Komme in eine Seitbeuge und drehe Dich dann in eine Rotation, sodass Du beide Hände auf der Fussstange ablegst. Sinke dann immer wieder mit der Ausatmung in die Dehnung und schiebe Dich von der Stange weg. Mit der Einatmung richtest Du Dich auf.» Wiederhole es auch auf der anderen Seite.
Reformer Pilates Workout für den Core – ideal für jeden Einstieg
Dieses 10-Minuten-Workout auf dem Reformer stärkt nicht nur Deine Bauchmuskeln, sondern die gesamte Körpermitte – kontrolliert, gelenkschonend und spürbar effektiv. Ideal für Pilates-Einsteiger oder alle, die mehr Core-Stabilität aufbauen möchten. Bleib dran – Dein Körpergefühl und Deine Haltung werden es Dir danken!
FAQ – Reformer Pilates Workout für den Core
Ein gezieltes Core-Workout auf dem Reformer kräftigt nicht nur Bauch und Rücken, sondern stabilisiert auch Becken und Wirbelsäule. Das verbessert Deine Haltung, schützt vor Rückenschmerzen und bringt mehr Kraft in Deinen Alltag.
2–3 Einheiten pro Woche reichen aus, um spürbare Ergebnisse zu erzielen – insbesondere bei regelmässigem Training auf dem Reformer zuhause.
Ja! Durch die einstellbare Federspannung und geführten Bewegungen ist das Workout besonders einsteigerfreundlich. Du kannst Dein eigenes Tempo wählen und die Intensität nach Bedarf anpassen.
Steckbrief von Expertin Greta
Name: Greta Giorei
Alter: 32
Beruf: Pilates Reformer Instructor
Sportlicher Background:
- Professionelle Tänzerin und Pilates Instructor
- Balletttänzerin am Theater
- Pilates-Reformer Instructor
Das macht Greta aus: Als Tänzerin versteht Greta ganz genau, was Körperkontrolle heisst. Sie liebt dynamische Bewegung und vermittelt gleichzeitig Ruhe, sodass ihre Stunden optimal ausbalanciert sind.
