Mobilizzazione di anche e colonna vertebrale con il Pilates reformer: allenamento delicato per una maggiore mobilità
Avere una colonna vertebrale flessibile e delle anche sciolte è la chiave per una postura sana, movimenti privi di dolore e maggiore benessere nella vita quotidiana. A causa di uno stile di vita sedentario, uno sforzo asimmetrico o una mancanza di attività, il nostro corpo spesso perde tuttavia flessibilità proprio in queste aree. Il Pilates con il reformer offre la soluzione perfetta: «Con una mobilizzazione mirata per le anche e la schiena, migliori la tua flessibilità, allevi la tensione e migliori la postura senza affaticarti troppo», spiega la nostra esperta di Pilates Greta.
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Perché il Pilates con il reformer ti aiuta a combattere il dolore alla schiena e alle anche
«I movimenti dolci e guidati del reformer sono ideali per tutti coloro che soffrono di tensioni, rigidità o limitazione della mobilità, soprattutto nella parte bassa della schiena o delle anche», afferma Greta. «Grazie alla tensione regolabile degli elastici di resistenza, è possibile regolare individualmente l'intensità dell'allenamento ed eseguire in sicurezza i movimenti di mobilizzazione in modo controllato.»
È particolarmente utile per:
- Tensioni nella colonna vertebrale lombare e toracica legate alla posizione seduta
- Flessori delle anche accorciati e mobilità limitata delle anche
- Blocchi dorsali dovuti allo stress
- Squilibri nella zona pelvica
L'allenamento con il reformer aiuta a correggere la postura scorretta, a migliorare la consapevolezza del proprio corpo e a sperimentare nuovamente il movimento in modo fluido e senza dolore.
La mobilizzazione delle anche e della colonna vertebrale: perché è così importante
La nostra colonna vertebrale è progettata per piegarsi, allungarsi e ruotare; e le anche devono potersi muovere liberamente per collegare in modo armonico il tronco e le gambe. Le limitazioni in queste aree possono portare a sovraccarichi, dolori o danni posturali. «Poiché spesso nella vita di tutti i giorni non muoviamo abbastanza le anche e la colonna vertebrale, la mobilizzazione mirata come nel nostro video di Pilates sul reformer è molto importante», sottolinea l'istruttrice di Pilates Greta.
1. Bridging
➡️ Tutti gli elastici di resistenza
➡️ 3 ripetizioni
Inizia con una mobilizzazione delle anche. inizia in posizione sdraiata sulla schiena con i piedi allargati quanto la larghezza delle anche e la parte anteriore dei piedi sulla barra poggiapiedi. «Quando espiri, inclina il bacino e fai risalire la colonna vertebrale, vertebra per vertebra, fino alla diagonale lunga», spiega Greta. «Quando espiri, ti srotoli lentamente.» Un consiglio importante da parte dell'esperta: «Accertati che i tuoi movimenti siano fluidi».
2. Pelvic Lift
➡️ Tutti gli elastici di resistenza
➡️ 5 ripetizioni
Per questa inclinazione pelvica sul Pilates reformer, unisci i talloni e allarga le punte dei piedi per formare una V, allarga le ginocchia fino a raggiungere la larghezza delle spalle. «Poi ribalta il bacino come nel primo esercizio e sollevalo di qualche centimetro», dice l'istruttrice di Pilates. Spingi quindi il carrello fino a metà della panca, in modo che le ginocchia rimangano leggermente piegate. «Il fulcro di questo esercizio è l'osso pubico, che devi sentire tirato verso le costole».
3. Short Spine Massage
➡️ 2 elastici rossi + 2 elastici blu
➡️ 3 ripetizioni
In posizione sdraiata sulla schiena, inserisci i piedi nelle maniglie esterne e solleva le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi. «Espirando, stendi le gambe in avanti, le sollevi quindi dritte e le spingi ulteriormente all’indietro in modo da sollevare leggermente la colonna vertebrale», spiega Greta. «Poi piega le ginocchia e portale verso il cuscino per le spalle per tornare alla posizione di partenza.» In questo modo si mobilitano sia la colonna vertebrale che la parte posteriore delle gambe.
4. Leg Circle
➡️ 1 elastico rosso + 1 blu
➡️ 5 ripetizioni per lato
«Con il prossimo esercizio alleni il movimento isolato delle anche», spiega Greta. Inizia in posizione sdraiata su un fianco, con la gamba inferiore piegata e quella superiore inserita nella maniglia esterna. «Mentre espiri, tira in avanti la gamba tesa e riportala quindi lentamente indietro». Il consiglio dell'esperta: «Lavora in modo isolato partendo dall'articolazione dell'anca. La schiena rimane allungata e stabile». Cambia quindi lato.
5. Pulling Straps
➡️ 1 elastico rosso + 1 blu
➡️ 3 ripetizioni
Per la prossima mobilizzazione, posiziona prima completamente in basso la barra poggiapiedi del Pilates reformer. Greta ti mostra come farlo nel video. Sdraiati sulla pancia, stendi le gambe e afferra le funi. «Durante l'inspirazione, tira le braccia indietro e solleva lo sterno. Abbassa quindi il tronco durante l'espirazione.» Questa non è solo un'ottima mobilizzazione, ma rafforza anche la parte bassa della schiena.
6. Hip flexor Stretch
➡️ 1 elastico rosso + 1 blu
➡️ 3 ripetizioni per lato
«Con questo esercizio ottieni un ottimo allungamento dei flessori delle anche», spiega l'esperta Greta. Rialza di nuovo la barra poggiapiedi, posiziona un piede accanto al reformer e l’altro sul carrello con la gamba piegata. Espirando, spingi il carrello all'indietro e abbassa i fianchi. «Per intensificare l'allungamento, genera una tensione tra l'osso pubico e l'ombelico», dice l'istruttrice di Pilates. Ripeti per 3 volte e poi cambia lato.
7. Quadruped
➡️ 1 elastico rosso + 1 blu
➡️ 3 ripetizioni per lato
Per questa mobilizzazione delle anche, inizia in posizione di quadrupedia laterale: «Una mano e un ginocchio sono sulla pedana, l'altra mano e l’altro ginocchio sulla superficie di appoggio del carrello», dimostra Greta. «Espirando, spingi il carrello verso l'esterno e allungai i fianchi. Mantieni eretto il tronco». Torna di nuovo indietro lentamente inspirando. Dopo 3 ripetizioni, passa all'altro lato.
Mobilizzazione con il Pilates reformer per le anche e la colonna vertebrale: la chiave per una maggiore mobilità
Un allenamento regolare di Pilates con il reformer per la mobilizzazione delle anche e della colonna vertebrale è il modo ideale per migliorare delicatamente la mobilità, alleviare le tensioni e prevenire il dolore alla schiena o alle anche. Gli esercizi mirati sul reformer attivano la muscolatura profonda del tronco, favoriscono l'irrorazione del sangue nelle fasce muscolari e aiutano a muoversi più liberamente e con scioltezza, senza affaticarsi troppo.
L'esperta di Pilates Greta sottolinea:
«Con la mobilizzazione consapevole sul reformer, non si migliora solo la flessibilità, ma anche la postura, la stabilità e la consapevolezza del corpo».
FAQ - Domande frequenti sulla mobilitazione delle anche e della colonna vertebrale con il Pilates reformer
L'allenamento è adatto a tutti coloro che desiderano sviluppare una maggiore flessibilità delle anche e della colonna vertebrale, sia che si tratti di principianti che di persone che riprendono l'attività fisica dopo un certo tempo o che soffrono di mal di schiena. La tensione personalizzabile degli elastici del Pilates reformer consente di adattare l'intensità in modo ottimale.
Sì! Il Pilates con il reformer ha un effetto mirato sulle tensioni nella parte bassa della schiena e aiuta a raddrizzare la colonna vertebrale. Gli esercizi di mobilizzazione, come il Bridging o le Pulling Straps, aiutano a sciogliere i blocchi e ad alleviare la pressione sulla schiena, in modo delicato, sicuro ed efficace.
Tutto ciò che serve è un Pilates reformer, abiti comodi e un po' di spazio. Con istruzioni ben strutturate, come nel nostro video, puoi iniziare subito a esercitarti senza conoscenze preliminari o attrezzatura aggiuntiva.
Scheda personale dell'esperta Greta
Nome: Greta Giorei
Età: 32
Professione: Istruttrice di Pilates reformer
Background sportivo:
- Ballerina professionista e istruttrice di Pilates
- Ballerina di danza classica a teatro
- Istruttrice di Pilates reformer
È questo che rende Greta speciale: in quanto ballerina, Greta capisce esattamente cosa significhi il controllo del corpo. Ama il movimento dinamico e allo stesso tempo trasmette calma, in modo che le sue lezioni siano perfettamente equilibrate.
