Laufen lernen: 5 Tipps für Technik & Einstieg

Du möchtest mit dem Laufen anfangen – weißt aber nicht so recht, wie? Dann bist du hier genau richtig! Laufen ist eine der einfachsten und effektivsten Sportarten, um fit zu werden, Stress abzubauen und deine Ausdauer zu verbessern. Doch gerade zu Beginn kommt es auf die richtige Technik, das passende Tempo und die nötige Geduld an. In diesem Artikel geben dir unsere beiden Lauf-Experten Tim und David 5 praktische Tipps für den Einstieg ins Laufen, erklären dir, worauf du bei der Lauftechnik achten solltest – und wie du Verletzungen als Einsteiger vermeidest.

Zwei Männer laufen in Sport-T-Shirts und Shorts

Zwei Männer laufen in Sport-T-Shirts und Shorts, eines blau und eines schwarz.

Wie fängt man mit dem Laufen an?Der erste Schritt ist oft der schwerste – doch gerade beim Laufen lohnt sich der Einstieg! Wichtig ist, dass du realistisch, locker und mit Struktur beginnst, statt dich zu überfordern. So fängst du mit dem Laufen an:Starte mit Geh-Lauf-Intervallen: Gerade am Anfang ist es sinnvoll, Laufen und Gehen zu kombinieren. Zum Beispiel: eine Minute locker joggen, zwei Minuten gehen. Das wiederholst du für 20–30 Minuten.Achte auf gutes Schuhwerk: Gute Laufschuhe sind die wichtigste Ausrüstung. Lauf-Experte David erklärt: „Beim Laufschuh geht es um zwei Dinge: Dämpfung und Flexibilität. Gerade wenn du noch nicht perfekt läufst, hilft eine Zwischensohle, den Aufprall zu reduzieren und das Gelenk zu entlasten.“Wähle die richtige Kleidung: „Gerade Funktionskleidung macht da einen Unterschied – sie transportiert Feuchtigkeit, reguliert die Temperatur und passt sich der Bewegung an - das merkt man mit jedem Kilometer“,sagt Tim, der selbst fast täglich laufen geht.Suche dir eine einfache, flache Strecke: Am besten beginnst du auf weichem Untergrund (z. B. Waldweg oder Park) ohne starke Steigungen. Das ist gelenkschonender und motiviert, dranzubleiben.Lauf nicht zu schnell – sondern konstant: Durch langsames Laufen baust du Grundlagenausdauer auf. Das ist vor allem zu Beginn wichtig, um dranzubleiben. Laufe in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten könntest. So bleibst du entspannt und baust langsam deine Ausdauer auf.Übe dich in der richtigen Lauftechnik: Vor allem von Einsteigern wird das oft unterschätzt. Doch es lohnt sich, sich schon von Beginn an mit der richtigen Lauftechnik zu beschäftigen.

Warum ist Lauftechnik für Einsteiger so wichtig?Gerade beim Laufeinstieg denken viele: Hauptsache loslaufen! Doch wer gleich zu Beginn die falsche Technik nutzt, läuft Gefahr, sich zu überlasten oder dauerhaft unökonomisch zu laufen. „Wer von Beginn an weiß, worauf es ankommt, dem fällt das Laufen leichter und bleibt dran“, betont Sportwissenschaftler und Physiotherapeut David.Eine gute Lauftechnik hilft dir:effizienter zu laufen (weniger Energieverbrauch)Gelenke zu schonentypische Fehler wie Fersenschläge oder hängende Schultern zu vermeidenmehr Spaß & Erfolgserlebnisse zu haben

5 Tipps für die richtige Lauftechnik für Einsteiger

„Viele fangen mit dem Laufen an – und merken schnell, dass es mehr braucht als nur Motivation“, weiß Lauf-Experte Tim, der als internationaler Marathon-Sportler weiß, worauf es ankommt. Die richtige Technik ist essenziell für den langfristigen Erfolg. Unsere Lauf-Experten David und Tim haben uns die wichtigsten Tipps für die richtige Lauftechnik verraten.

Eine aufrechte Haltung

„Wenn du mit dem Laufen beginnst, ist deine Haltung das A und O“, weiß David. Wie das funktioniert: „Stell dir vor, ein unsichtbarer Faden zieht dich sanft am Hinterkopf nach oben. So richtest du dich automatisch auf, der Brustkorb öffnet sich, und die Schultern bleiben locker.“ Mit dieser Aufrichtung vermeidest du unnötige Belastungen. Seine Checkliste für die richtige Haltung: „Kopf gerade, Blick nach vorne, Schultern entspannt, Arme locker.“

Kurze, schnelle Schritte

Die Größe der Schritte ist ein häufiger Fehler den die beiden Experten, bei Laufeinsteigern beobachten. Genauso wie das Auftreten mit viel Druck. „Versuch es stattdessen mit kürzeren, schnellen Schritten – also lieber leicht und flüssig als stampfend“, erklärt Tim. „ Dein Fuß sollte unter deinem Körperschwerpunkt aufsetzen – nicht weit davor. Das reduziert die Stoßbelastung auf Knie und Hüfte deutlich. Ein guter Richtwert sind 160 bis 180 Schritte pro Minute.“

Der richtige Fußaufsatz

Wie du den Fuß beim Laufen aufsetzt, macht für deine Lauftechnik einen erheblichen Unterschied: „Wenn du mit der Ferse landest, bremst du dich bei jedem Schritt aus. Das kostet Kraft – und kann langfristig zu Beschwerden führen“, so David. Um es richtig zu machen, empfiehlt der Experte: „Zu Beginn ist ein sanfter Mittelfußaufsatz besser. Damit rollst du ganz natürlich über den Fuß ab. Um das zu üben, eignet sich ein weicher Untergrund perfekt – zum Beispiel ein Waldweg. Du bekommst schneller ein Gefühl für diese Art zu laufen.“

Der Armeinsatz

Der Armeinsatz ist bei vielen Laufeinsteigern total unterschätzt. Denn was viele nicht wissen: „Deine Arme stabilisieren den Oberkörper und helfen dir, im Rhythmus zu bleiben.“ Tim erklärt, wie der richtige Armeinsatz beim Laufen funktioniert: „Halte deine Arme locker im 90-Grad-Winkel und führe sie parallel zum Körper – nicht überkreuz. Das spart zusätzlich Energie und sorgt für einen runden Bewegungsfluss. Eine einfache Übung: Lauf zwischendurch immer mal wieder 100 Meter ganz bewusst mit aktivem Armeinsatz.“

Tiefe Bauchatmung

„Die Atmung bringt mehr Power, als viele denken“, betont Sportwissenschaftler David. „Atme tief in den Bauch – nicht nur in die Brust.“ Um sich besser auf die Atmung zu konzentrieren und sie gezielt zu üben, empfiehlt er, sich einen Rhythmus zu suchen: „Zum Beispiel: Zwei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen und halte dich daran.“ Bei lockeren Läufen reicht in den meisten Fällen übrigens Nasenatmung. „Wird es intensiver, dann kannst du auf die Nasen-Mund-Atmung umsteigen“, so der Experte.

Zwei Männer in schwarzen und blauen Sport-T-Shirts und Shorts geben sich ein High-Five.

Mit Technik, Geduld und Spaß ins Lauftraining starten

Laufen zu lernen ist kein Sprint – sondern ein Prozess, der mit dem ersten Schritt beginnt. Mit den richtigen Tipps zum Einstieg, einem bewussten Blick auf deine Lauftechnik und einer realistischen Erwartungshaltung schaffst du die perfekte Grundlage für langfristigen Erfolg. Unsere Experten Tim und David zeigen: Es geht nicht um Geschwindigkeit, sondern um Technik, Körpergefühl und Dranbleiben. Wer langsam startet, bewusst läuft und regelmäßig trainiert, wird nicht nur fitter – sondern auch zufriedener, entspannter und gesünder.

Häufige Fragen zur richtigen Lauftechnik

Lauftechnik beschreibt die Art und Weise, wie du dich beim Laufen bewegst – dazu gehören Haltung, Schrittfrequenz, Fußaufsatz, Armbewegung und Atmung. Eine gute Lauftechnik hilft dir, effizienter und verletzungsfreier zu laufen.

Wichtig sind eine aufrechte Körperhaltung, kurze, gleichmäßige Schritte, Mittelfußaufsatz statt Ferse, lockerer Armeinsatz in Laufrichtung und eine ruhige Bauchatmung. Diese Elemente sorgen für einen flüssigen und gelenkschonenden Laufstil.

Um die Lauftechnik zu verbessern helfen Lauftechnik-Drills, wie z. B. Skippings, Anfersen, Rückwärtslaufen, das Laufen auf weichem Untergrund oder auch eine Videoanalyse. Es lohnt sich außerdem regelmäßig bewusstes Techniktraining zu absolvieren.

Die häufigsten Fehler bei Laufeinsteigern sind zu große Schritte, Fersenlauf mit hartem Aufprall, verkrampfte Schultern, überkreuzende Armbewegung und Schnaufen statt gleichmäßiger Atmung. Diese Fehler kosten Energie und erhöhen das Verletzungsrisiko.

Mann in blauem Crivit Sport-T-Shirt, mit modernem Gebäude im Hintergrund.

Steckbrief von Lauf-Experte David

Name: David SchönherrAlter: 36 JahreBeruf: Sportwissenschaftler & Physiotherapeut mit eigenen LaufschulenSportlicher Background:Sportwissenschaftler & PhysiotherapeutUltra Marathon Runner / 2:23h MarathonZweifacher Gewinner: RedBull-WingsforLife World Runs GermanyDas macht David aus: David ist ein echter Lauf-Pro. Nicht nur sein sportlicher Background spricht für sich. Seine Expertise gibt er auch weiter und ist Gründer von RunningCrew und der LaufschuleMünster.

Steckbrief von Lauf-Experte Tim

Name: Tim BuchheisterAlter: 26 JahreBeruf: Internationaler Marathon-SportlerSportlicher Background:Seit der Kindheit LeistungssportlerAufgewachsen mit Fußball bis in die Regionalliga (inklusive Trainerlizenzen), sowie Tennis im JugendalterLeidenschaft für Kraftsport und Functional TrainingDas macht Tim aus: Tim begeistert sich schon sein ganzes Leben für Sport. Mittlerweile besonders für den Laufsport und HYROX. Es ist jedoch nicht nur der Sport: Er liebt es sich und andere dabei zu Höchstleistungen zu pushen.

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