Apprendre à courir: 5 conseils en matière de technique et d’initiation

Comment bien débuter la course à pied?

Le premier pas est souvent le plus difficile mais tu ne le regretteras pas! Il est important de démarrer de manière réaliste, détendue et structurée, plutôt que de risquer le surmenage. Voici comment bien débuter la course à pied:

• Commence en alternant marche et course: au début, il est judicieux de combiner course et marche. Par exemple: une minute de jogging tranquille, deux minutes de marche, à répéter pendant 20 à 30 minutes.
• Veille à porter de bonnes chaussures de course: c’est l’équipement le plus important. David, notre spécialiste en course à pied, explique: «Les chaussures de course doivent répondre à deux critères: l’amorti et la flexibilité. En tant que néophyte, une semelle intermédiaire t’aidera à réduire l’impact et à soulager les articulations.»
• Choisis des vêtements adaptés: «Les vêtements fonctionnels font toute la différence: ils évacuent la transpiration, régulent la température et s’adaptent aux mouvements. On le remarque à chaque kilomètre», explique Tim, qui pratique la course à pied quasi-quotidiennement.
• Choisis un parcours facile et plat: il est préférable de commencer sur un sol souple (par ex. un chemin forestier ou dans un parc) sans forte pente. C’est plus doux pour les articulations et motivant pour la suite.
• Ne cours pas trop vite, mais garde une allure constante: en courant lentement, tu développes ton endurance fondamentale, ce qui est particulièrement important au début et pour la suite. Cours à un rythme qui te permet encore de discuter. C’est en misant sur des séances de ce type que tu développeras progressivement ton endurance.
• Entraîne-toi à adopter la bonne technique de course: ce critère est souvent sous-estimé, en particulier par les coureuses et les coureurs débutants. Il vaut néanmoins la peine de se pencher dès le début sur la bonne technique de course.

Pourquoi la technique de course est-elle si importante pour les personnes débutantes?

Au début, beaucoup pensent que l’essentiel est de chausser ses baskets et de se lancer! Mais en adoptant dès le départ une mauvaise technique de course, il existe un risque réel d’épuisement ou d'efforts non productifs à long terme. «Quand on sait dès le début ce qui est important, on court plus facilement et on persévère», souligne David, spécialiste des sciences du sport et physiothérapeute.

Une bonne technique de course t’aide à:

• courir de manière plus efficace (consommer moins d’énergie),
• préserver les articulations,
• éviter les erreurs typiques, comme courir avec les épaules affaissées ou en attaquant avec les talons,
• prendre davantage de plaisir et réussir plus facilement.

5 conseils aux personnes débutantes pour une bonne technique de course

«Beaucoup se mettent à courir et se rendent vite compte que la motivation à elle seule ne suffit pas», explique notre expert en course à pied, Tim, qui, en tant que marathonien de niveau international, sait ce qui est important. Il est essentiel d’utiliser la bonne technique pour réussir sur le long terme. Nos experts en course à pied, David et Tim, nous ont révélé les principaux conseils pour adopter une bonne technique de course.

Une posture droite

«Lorsque tu commences à courir, ta posture est primordiale», affirme David. Comment cela fonctionne: «Imagine qu’un fil invisible te tire doucement vers le haut à l’arrière de la tête. Tu te redresses automatiquement, ta cage thoracique s’ouvre et tes épaules restent détendues.» En te redressant ainsi, tu évites toute tension inutile. Sa checklist pour une bonne posture: «Tête droite, regard vers l’avant, épaules détendues, bras relâchés.»

Des foulées courtes et rapides

La longueur des foulées est une erreur fréquente que les deux experts observent chez les personnes débutantes. Tout comme le fait de marcher en frappant fortement le sol. «Essaie plutôt de faire des pas courts et rapides, c’est-à-dire légers et fluides plutôt que lourds», explique Tim. «Ton pied doit se poser sous le centre de gravité de ton corps, et non loin devant. Cela réduit considérablement les chocs au niveau des genoux et des hanches. Une bonne valeur de référence est de 160 à 180 pas par minute.»

Bien poser le pied

La façon dont tu poses le pied lorsque tu cours a une influence considérable sur ta technique de course: «En posant le talon d’abord, tu te freines à chaque pas. Cela prend beaucoup d’énergie et peut entraîner des troubles à long terme», explique David. Pour faire les choses correctement, l’expert recommande: «Au début, il est préférable de poser doucement le milieu du pied. Cela te permet de dérouler naturellement le pied. Pour s’entraîner, un sol meuble est idéal, par exemple un chemin forestier. Tu te familiarises ainsi plus rapidement avec cette technique de course.»

Les bras

L’utilisation des bras est totalement négligée par de nombreux néophytes. Beaucoup ne le savent pas, mais «les bras stabilisent le haut du corps et aident à rester dans le rythme». Tim explique ci-après comment utiliser correctement ses bras pendant la course: «Garde tes bras détendus à un angle de 90 degrés et parallèles au corps, sans les croiser. Cette posture économise de l’énergie tout en garantissant un mouvement fluide. Un exercice simple: de temps en temps, cours 100 mètres en utilisant activement les bras».

Débuter l’entraînement à la course à pied: technique, patience et plaisir

Apprendre à courir, ce n’est pas un sprint, mais un processus qui commence par un premier pas. Avec les bons conseils pour débuter, une analyse attentive de ta technique de course et des attentes réalistes, tu crées les conditions idéales pour un succès durable. Nos experts Tim et David sont unanimes: ce n’est pas une question de vitesse, mais de technique, de conscience corporelle et de persévérance. Le fait de commencer doucement, de courir de manière consciente et de s’entraîner régulièrement permet non seulement d’être en meilleure forme et santé, mais aussi d’atteindre un niveau de satisfaction et de détente plus élevé.