Mobilisation sur le Pilates Reformer pour les hanches et la colonne vertébrale: entraînement doux pour plus de mobilité
Une colonne vertébrale souple et des hanches flexibles sont la clé d’une posture saine, de mouvements sans douleur et d’une plus grande aisance au quotidien. Mais rester assis longtemps, effectuer des mouvements répétitifs ou manquer d’activité physique font souvent perdre à notre corps sa souplesse, notamment au niveau du dos. Le Reformer Pilates t’offre la solution parfaite: «Grâce à une mobilisation ciblée des hanches et du dos, tu améliores ta souplesse, tu relâches les tensions et tu favorises une posture droite, sans te surmener», explique Greta, notre experte en Pilates.
👉 Lance dès maintenant la vidéo ci-dessus et participe à notre entraînement de 10 minutes pour améliorer la souplesse de ta colonne vertébrale et de tes hanches en douceur, en toute sécurité et efficacement!
Pourquoi le Reformer Pilates aide-t-il en cas de douleurs au dos et aux hanches?
«Les mouvements doux et guidés sur le Pilates Reformer sont parfaits pour toutes les personnes qui souffrent de tensions, de raideurs ou d’une mobilité réduite, en particulier dans le bas du dos ou les hanches», explique Greta. «Grâce à la tension réglable du ressort, tu peux adapter individuellement l’intensité de ton entraînement et effectuer des mouvements de mobilisation contrôlés en toute sécurité.»
Ceci est particulièrement utile pour:
- Tensions liées à la position assise au niveau des vertèbres lombaires et thoraciques
- Raccourcissement des fléchisseurs de la hanche et mobilité réduite de la hanche
- Blocages liés au stress dans le dos
- Déséquilibres au niveau du bassin
L’entraînement sur Reformer t’aide à corriger les mauvaises postures, à améliorer ta perception corporelle et à retrouver des mouvements souples et sans douleur.
Mobilisation des hanches et de la colonne vertébrale: pourquoi est-ce si important?
Notre colonne vertébrale est conçue pour se courber, s’étirer, pivoter, et nos hanches doivent également pouvoir bouger librement afin de relier harmonieusement le haut du corps et les jambes. Des restrictions dans ces zones peuvent entraîner des surcharges, des douleurs ou des troubles posturaux. «Comme nous ne bougeons souvent pas suffisamment les hanches et la colonne vertébrale au quotidien, une mobilisation ciblée, comme celle présentée dans notre vidéo Reformer Pilates, est très importante», souligne Greta, instructrice de Pilates.
1. Pont
➡️ Toutes les bandes élastiques
➡️3 répétitions
Commence par une mobilisation des hanches. Pour cela, commence en position couchée sur le dos, les pieds écartés de la largeur des hanches et le milieu du pied posé sur la barre. «En expirant, bascule le bassin et enroule ta colonne vertébrale vertèbre après vertèbre jusqu’à atteindre une position de longue diagonale», explique Greta. «En expirant, déroule lentement.» Conseil important de notre experte: «Veille à ce que tes mouvements soient fluides.»
2. Relevé de bassin
➡️ Toutes les bandes élastiques
➡️ 5 répétitions
Pour réaliser ce mouvement de bascule du bassin sur le Reformer, les pieds sont rapprochés, les talons se touchent en formant un V, les genoux sont écartés de la largeur des épaules. «Incline ensuite le bassin comme dans le premier exercice et soulève-le de quelques centimètres», explique l’instructrice de Pilates. Pousse ensuite le chariot jusqu’à ce qu’il soit à mi-chemin, de manière à ce que tes genoux restent légèrement fléchis. «L’accent est mis sur le pubis, que tu ramènes vers tes côtes.»
3. Short Spine Massage
➡️ 2 bandes élastiques rouges + 2 bandes élastiques bleues
➡️ 3 répétitions
En position couchée sur le dos, place tes pieds dans les longues sangles et lève tes jambes à 90 degrés. «En expirant, tu tends les jambes vers l’avant, puis tu les soulèves en les gardant tendues et tu les pousses vers l’arrière afin que ta colonne vertébrale se soulève», explique Greta pour décrire la séquence. «Plie ensuite les genoux et ramène-les vers les épaules pour revenir à la position de départ.» Cela mobilise à la fois la colonne vertébrale et l’arrière des jambes.
4. Leg Circles
➡️ 1 bande élastique rouge + 1 bande élastique bleue
➡️ 5 répétitions par côté
«Avec le prochain exercice, tu vas travailler un mouvement de hanche isolé», dit Greta. En position latérale, ta jambe inférieure est pliée, la jambe supérieure forme une longue boucle. «En expirant, avance ta jambe tendue vers l’avant et ramène-la lentement en arrière.» Le conseil de notre experte: «Travaille en isolant l’articulation de la hanche. Le dos reste long et stable.» Change ensuite de côté.
5. Pulling Straps
➡️ 1 bande élastique rouge + 1 bande élastique bleue
➡️ 3 répétitions
Pour la prochaine mobilisation, abaisse d’abord complètement la barre de pied du Reformer. Greta te montre comment procéder en vidéo. Mets-toi en position couchée sur le ventre, tends tes jambes et attrape les cordes. «En inspirant, tire tes bras vers l’arrière et soulève ton sternum. Abaisse-le en expirant.» Il s’agit d’un formidable exercice de mobilisation qui renforce également le bas du dos..
6. Hip flexor Stretch
➡️ 1 bande élastique rouge + 1 bande élastique bleue
➡️ 3 répétitions par côté
«Cet exercice est très efficace pour étirer les fléchisseurs de la hanche», explique notre experte Greta. Relève la barre de pied, place un pied à côté du Reformer et pose l’autre genou sur le chariot. En expirant, tu pousses le chariot vers l’arrière et abaisses les hanches. «Ramène le pubis vers le nombril pour intensifier l’étirement», explique l’instructrice de Pilates. Répète cela 3 fois et change ensuite de côté.
7. Quadruped
➡️ 1 bande élastique rouge + 1 bande élastique bleue
➡️ 3 répétitions par côté
Pour cette mobilisation de la hanche, commence en position latérale à quatre pattes: «Une main et un genou sont sur la plateforme, l’autre main et l’autre genou sont sur la surface de couchage du chariot», montre Greta. «En expirant, tu pousses le chariot vers l’extérieur et abaisses tes hanches. Garde le haut du corps droit.» Reviens lentement en position initiale en inspirant. Après 3 répétitions, passe de l’autre côté.
Mobilisation sur le Pilates Reformer pour les hanches et la colonne vertébrale – La clé pour plus de souplesse
Un entraînement régulier sur le Pilates Reformer pour mobiliser les hanches et la colonne vertébrale est le moyen idéal pour améliorer en douceur ta souplesse, soulager les tensions et prévenir les douleurs dans le bas du dos ou les hanches. Les exercices ciblés sur le Reformer activent tes muscles profonds, favorisent la circulation sanguine dans les fascias et t’aident à bouger plus librement et plus facilement, sans te surmener.
Greta, notre experte en Pilates, souligne:
«Grâce à une mobilisation consciente sur le Reformer, tu gagnes non seulement en souplesse, mais aussi en posture, en stabilité et en conscience corporelle.»
FAQ – Questions fréquentes sur la mobilisation des hanches et de la colonne vertébrale avec un Pilates Reformer
Cet entraînement convient à toutes les personnes qui souhaitent améliorer la mobilité de leurs hanches et de leur colonne vertébrale, qu’elles soient débutantes, qu’elles reprennent le sport ou qu’elles souffrent de douleurs dorsales. La tension des ressorts du Pilates Reformer peut être réglée individuellement, ce qui permet d’adapter l’intensité de manière optimale.
Oui! Le Pilates Reformer agit de manière ciblée contre les tensions dans le bas du dos et favorise le redressement de la colonne vertébrale. Les exercices de mobilisation tels que le pont ou les Pulling Straps aident à éliminer les blocages et à soulager le dos, de manière douce, sûre et efficace.
Tout ce dont tu as besoin, c’est d’un Reformer, de vêtements confortables et d’un peu d’espace. Grâce à des instructions bien structurées, comme celles fournies dans notre vidéo, tu peux te lancer immédiatement, sans connaissances préalables ni équipement supplémentaire.
Portrait de Greta, notre experte
Nom: Greta Giorei
Âge: 32 ans
Profession: Instructrice de Pilates Reformer
Expérience dans le milieu du sport:
- Danseuse professionnelle et instructrice de Pilates
- Danseuse de ballet au théâtre
- Instructrice de Pilates Reformer
Les particularités de Greta: en tant que danseuse, Greta comprend parfaitement ce que signifie le contrôle du corps. Elle aime les mouvements dynamiques et transmet simultanément une sensation de calme, ce qui rend ses cours parfaitement équilibrés.
