Renforcer la musculature du tronc - Bien entraîner ta ceinture abdominale

Pourquoi est-il important d’avoir un tronc musclé?

Ton tronc (aussi appelé « core ») se compose des muscles dorsaux, pelviens, abdominaux superficiels et profonds, ainsi que des muscles fléchisseurs et extenseurs des hanches. Ces muscles sont au centre du corps et forment le « noyau » à partir duquel naissent un grand nombre de mouvements, d’où le nom « core », qui signifie « noyau » en anglais. Ces « muscles du core » travaillent en synergie pour stabiliser ta colonne vertébrale, coordonner efficacement tes mouvements et maintenir ta posture.

Conséquences d’une faible musculature au niveau du tronc

L’importance du « core » est souvent sous-estimée, mais la musculature du tronc est essentielle à presque chaque geste et constitue peut-être le principal outil de prévention face aux maux de dos dont tant de personnes souffrent. Malheureusement, beaucoup ne se préoccupent de la musculature de leur tronc qu’une fois les maux apparus. Les symptômes étant plutôt subtils, beaucoup de personnes ne les associent pas immédiatement aux conséquences d’un centre du corps peu musclé. Les conséquences d’une faible musculature du tronc peuvent se manifester, entre autres, par les symptômes suivants:

• Tensions fréquentes dans le bas du dos
• Mauvaise posture (par ex., forte cambrure des reins, dos voûté)
• Douleurs en position assise ou debout pendant de longues périodes
• Mobilité réduite et sentiment d’instabilité pendant les activités sportives
• Blessures fréquentes ou mauvais équilibre

La musculature du core est d’ailleurs essentielle à chaque mouvement et pour tous les types de sports, car bien que la colonne vertébrale soit mobile (selon la partie impliquée), elle ne doit pas nécessairement suivre le mouvement des muscles sollicités. Si tu effectues un « faux » mouvement (en soulevant de lourds sacs de courses, par ex.) et que la musculature de ton tronc est insuffisante pour te stabiliser, cela peut durablement endommager des structures telles que tes disques intervertébraux. Heureusement, un entraînement adéquat peut t’aider à éviter cela.

Renforcer la musculature du tronc: Les meilleurs exercices

Un entraînement du tronc n’a pas besoin d’être compliqué pour être efficace. «Il est important que tu t’entraînes régulièrement, et de préférence avec des mouvements fonctionnels qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps», expliquent nos experts en fitness, Tobi et Anaïs. Ils intègrent chaque jour de petits exercices fonctionnels à leur quotidien afin d’entraîner les muscles de leur tronc de manière ciblée. Voici leurs exercices préférés:

1. Exercice d’équilibre simple

«Tiens-toi sur une jambe, puis tire légèrement l’autre vers toi», explique Tobi, Personal Trainer, pour qui cet exercice constitue un point de départ parfait pour un entraînement quotidien du tronc. Son conseil: «Contracte tes orteils, comme en cas de réflexe de préhension, car cela t’aidera à te stabiliser.»

2. Exercice d’équilibre sur une planche d’équilibre

Si tu souhaites te lancer un défi, pratique le tout sur une planche d’équilibre, à l’instar d’Anaïs: «J’utilise la planche d’équilibre presque tous les jours. Il suffit de se tenir dessus et de plier légèrement les genoux, le regard droit devant, pas vers le sol.» Pour que cela fonctionne, voici ce que la professeure de fitness recommande: «L’important, c’est de contracter le ventre et de respirer de façon régulière. Commence par 2 exercices de 30 secondes. Tu te sentiras tout de suite plus stable.»

3. Planche

La planche est un classique parmi les exercices d’entraînement du core: elle entraîne l’ensemble de la musculature du tronc, des épaules et du dos et sollicite tout particulièrement les muscles profonds de ton tronc. Pour t’exercer à la planche, appuie-toi sur tes avant-bras et tends tes jambes vers l’arrière pour que ton corps dessine une ligne. Assure-toi de contracter ton ventre et d’éviter que ton dos se creuse. Commence par 10 à 20 secondes de planche, puis augmente progressivement la durée.

4. Relevé latéral des jambes

Le relevé latéral des jambes associe l’équilibre à une sollicitation ciblée des muscles fessiers et du tronc. L’exercice sera plus intense si tu utilises une bande élastique (Loop Band) et cela sollicitera encore davantage tes muscles profonds. Anaïs nous explique ici comment réaliser l’exercice: «Tiens-toi droit, la bande élastique juste au-dessus de tes genoux. Maintenant, soulève lentement une jambe. Le haut du corps doit rester immobile, 10 fois de chaque côté, 2 séries.»

5. Pas de côté avec bande élastique (Loop Band)

Avec une bande élastique, le fessier et l’extérieur des cuisses ne sont pas les seules zones sollicitées, tu entraînes aussi les muscles de ton tronc. À retenir absolument: «Maintiens toujours la tension, contracte ton fessier», souligne Anaïs. 8 pas sur le côté, puis en arrière, 2 séries à chaque fois. «C’est vraiment l’exercice idéal pour lutter contre les problèmes de posture causés par la position assise», explique la professeure de yoga diplômée.

6. Quadrupède: Bird Dog ou «chien oiseau»

Cet exercice cible le muscle érecteur du rachis et, par le biais d’un petit exercice d’équilibre, sollicite les muscles abdominaux profonds. Pour commencer, il faut adopter la position à quatre pattes. Tends ensuite un bras et une jambe en diagonale. Veille à ne pas relâcher ta ceinture abdominale. Rapproche ensuite ton coude et ton genou. Répète cet enchaînement 10 fois, puis change de côté et effectue 3 séries.

7. Soulevé de terre avec kettlebell

«Cet exercice donne de l’énergie pour toute la journée», selon Tobi, qui a intégré cet exercice dans son propre entraînement pour cette même raison. «Pour le soulevé de terre avec kettlebell, tu dois te tenir droit, jambes écartées, la kettlebell tenue à deux mains et les bras tendus. Descends lentement. Les genoux doivent être tournés vers l’extérieur, la poitrine droite. Le dos doit rester droit, le mouvement vient des hanches», indique le Personal Trainer. Il souligne également qu’«il est important que chaque geste soit exécuté avec maîtrise et sans élan.» Répète cet exercice encore 10 fois en faisant 2 séries.

Intégrer l’entraînement du tronc dans son quotidien

À long terme, ce sont les petites routines qui donnent les meilleurs résultats. Inutile d’effectuer de longues séances d’entraînement, 10 minutes par jour suffisent et peuvent tout à fait trouver leur place dans ta vie quotidienne. Il te suffit de reproduire tous les exercices de nos deux experts à la maison. Même sans équipement, cela fonctionne très bien. Pour encore faciliter ton futur entraînement du tronc, prends note de ces quelques conseils:

• Commence petit: entraîne-toi pendant 5 minutes tous les jours, plutôt qu’une heure une fois par semaine.
• Mets en place une routine: il est utile de définir des créneaux d’entraînement fixes (par exemple, le matin après ton réveil) ou une pause «mouvement» si tu travailles à domicile).
• Diversification: combine des exercices statiques et dynamiques pour solliciter toutes les zones du tronc.
• Respire consciemment: cherche à combiner respiration et mouvement pour solliciter les muscles profonds de ton tronc. Expire pendant l’effort et inspire en relâchant.

Conclusion: renforcer la musculature du tronc en vaut la peine, pour le corps et l’esprit

Un tronc fort te donnera toute l’énergie dont tu as besoin. Il t’aidera à avancer la tête haute dans la vie, te protégera des douleurs et te procurera l’énergie nécessaire pour toutes sortes de mouvements. Quelques minutes par jour peuvent faire toute la différence, ou comme le dit notre expert Tobi: «Tu n’as pas besoin d’être un professionnel, il te suffit de commencer. Ton corps t’en remerciera.»

Questions fréquentes sur l’entraînement du tronc