Mobilisation dynamique en course à pied: la meilleure routine avant la course

Pourquoi la mobilisation dynamique est-elle si importante pour la course à pied?

Avant de courir, tu dois non seulement échauffer tes muscles, mais aussi activer ta souplesse et ta stabilité. La mobilisation dynamique t’aide à:

• Optimiser l’économie de course: davantage de liberté de mouvement et une technique de course plus fluide.
• Réduire le risque de blessure: les articulations, les tendons et les muscles sont prêts à supporter l’effort.
• Augmenter l’amplitude des mouvements: particulièrement au niveau des hanches, des chevilles et de la colonne vertébrale.
• Augmenter l’activation neuromusculaire: les muscles réagissent rapidement et efficacement.

Important: la mobilisation dynamique remplace les étirements statiques avant la course. Les étirements statiques font partie de la phase de récupération après l’effort.

Mobilisation dynamique vs étirement statique

Tu te demandes quelle est la différence entre une mobilisation dynamique et un étirement statique? Voici nos explications:

• Mobilisation dynamique: les mouvements sont effectués dans toute leur amplitude, de manière active et fluide, afin d’activer les muscles et de stimuler la circulation sanguine.
• Étirement statique: les positions sont maintenues plus longtemps afin d’étirer les muscles: ce type d’étirement est plutôt adapté à la récupération après la course.

Quelles articulations faut-on mobiliser avant de courir?

Un échauffement ciblé est important en course à pied afin de mobiliser les articulations sollicitées lors de la course et de favoriser la liberté de mouvement, la stabilité et la prévention des blessures. Pendant la course, des chocs et des torsions répétés s’exercent sur l’ensemble de l’appareil locomoteur. Une mobilisation dynamique permet de préparer de manière optimale les muscles, les tendons et les ligaments.

Il est important de mobiliser les articulations suivantes avant d’aller courir:

• Les articulations de la cheville améliorent le déroulement, assurent une plus grande stabilité lors de la pose du pied et réduisent le risque de torsion ou de problèmes au tendon d’Achille.
• Les articulations du genou augmentent la mobilité en flexion et en extension, favorisent une poussée puissante et préviennent les sollicitations excessives.
• Les articulations de la hanche sont déterminantes pour la longueur des foulées, l’extension de la hanche et une propulsion efficace; elles préviennent également les douleurs typiques des coureuses et des coureurs, telles que le conflit fémoro-acétabulaire.
• La colonne lombaire et le bassin favorisent une posture droite pendant la course et réduisent les contraintes excessives.
• La colonne thoracique assure une meilleure rotation du haut du corps et un balancement plus fluide des bras.
• Les épaules et les bras favorisent une foulée harmonieuse grâce à des mouvements fluides des bras.

Astuce: Nous te recommandons de mobiliser ces articulations dans un mouvement fluide et dynamique, sans à-coups. Tu actives ainsi simultanément les muscles, les fascias et le système nerveux central, ce qui constitue la base idéale pour démarrer efficacement ta course.

La mobilisation dynamique optimale avant une séance de course à pied

Dans notre vidéo, David et Tim, nos experts en course à pied, te montrent comment procéder et te guident pas à pas:

Des skippings légers

Les skippings permettent d’activer l’articulation de la cheville. «Travaille activement contre le sol et fléchis légèrement les genoux», souligne l’expert en course à pied. De cette façon, un mouvement dynamique se crée: il prépare ton corps de manière optimale à la course.

Genou haut: Étirement des hanches:

En position debout sur une jambe, ramène un genou vers la poitrine de manière contrôlée, tout en te mettant légèrement sur la pointe des pieds de la jambe d’appui. Reste aussi droit que possible. «Tu mobilises ainsi les hanches tout en activant les muscles des mollets.»

Étirement des fléchisseurs de la hanche

«Pour préparer les fléchisseurs de la hanche et les muscles antérieurs de la cuisse, effectue le mouvement suivant en position debout», explique David. «Cet étirement dynamique assouplit les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps, ce qui est idéal pour améliorer la longueur des foulées.»

Débloque tes hanches: Hip Flow

L’exercice suivant est expliqué par Tim, expert en course à pied: «Mets-toi sur une jambe et tire l’autre vers le haut. Conduis-la ensuite sur le côté, vers l’arrière, puis à nouveau au sol.» Pour une variante plus avancée, voici ce qu’il recommande: «Étire la jambe vers l’arrière afin d’activer également les fessiers.»

Extension dynamique: ischio-jambiers en mouvement

Cet exercice de mobilisation dynamique l’arrière des jambes ainsi que l’ensemble du système nerveux. «En position debout, avance une jambe, tends-la et ramène la pointe du pied vers toi. En même temps, incline légèrement le haut du corps vers l’avant. Avance lentement les bras vers l’avant et vers le haut.» Tim ajoute: «Répète l’exercice plusieurs fois des deux côtés.»

Squat profond: power squat

Ce dernier exercice recommandé par Tim, notre expert en course à pied, mobilise à nouveau les hanches et les fessiers: «Pour cela, il te faut pousser tes fesses loin vers l’arrière, emmener tes bras avec toi et te redresser complètement. Répète l’exercice avec dynamisme».

La mobilisation dynamique, essentielle pour débuter en course à pied en toute sécurité et sans se blesser

Une mobilisation ciblée avant d’aller courir est bien plus qu’un simple échauffement: c’est la clé pour améliorer sa technique de course, gagner en mobilité et réduire les risques de blessures. Commence chaque séance de course à pied par cette mobilisation dynamique sous forme de mini-routine. Tu constateras rapidement la différence: un style de course plus léger, un meilleur rythme, plus de puissance.