Rumpfmuskulatur stärken – So trainierst du deinen Core richtig

Warum ist die Rumpfmuskulatur so wichtig?

Dein Rumpf – auch Core genannt – besteht aus der Bauch-, Rücken-, Beckenboden-, tiefen Bauchmuskulatur sowie dem Hüftbeuger und -strecker. Diese Muskeln bilden das Zentrum oder den Kern, aus dem eine Vielzahl an Bewegungen entstehen – daher auch der Name «Core» (englisch) = Kern. Diese sogenannten Core-Muskeln arbeiten wie ein Team zusammen, um deine Wirbelsäule zu stabilisieren, Bewegungen effizient zu koordinieren und deine Haltung aufrecht zu halten.

Folgen einer schwachen Rumpfmuskulatur

Der Core wird häufig unterschätzt – dabei ist die Rumpfmuskulatur essenziell für nahezu alles und ist für die Prävention von Rückenschmerzen, an denen so viele Menschen leiden, das vielleicht wichtigste Hilfsmittel. Die meisten beschäftigen sich jedoch erst mit der Rumpfmuskulatur, wenn Beschwerden auftreten. Dass diese von einer schwachen Körpermitte resultieren, ist oft nicht sofort bemerkbar, da sich die Symptome eher subtil zeigen. Folgen einer schwachen Rumpfmuskulatur können sich unter anderem durch diese Beschwerden äussern:

• Häufige Verspannungen im unteren Rücken
• Fehlhaltungen (z.B. Hohlkreuz, Rundrücken)
• Schmerzen beim längeren Sitzen oder Stehen
• Eingeschränkte Beweglichkeit und instabiles Gefühl beim Sport
• Häufiges Umknicken oder schlechte Balance

Übrigens ist die Core-Muskulatur für alle Bewegungen und Sportarten wichtig, denn die Wirbelsäule ist – je nach Abschnitt – zwar beweglich, soll sich aber nicht unbedingt mitbewegen. «Falsche» Bewegungen wie zum Beispiel beim Heben von schweren Einkäufen können langfristig ohne stabilisierende Rumpfmuskulatur Strukturen wie deine Bandscheibe schädigen. Dem kannst du aber ja – zum Glück – mit dem richtigen Training entgegenwirken.

So trainierst du deine Rumpfmuskulatur: Die besten Übungen

Ein effektives Rumpftraining muss nicht kompliziert sein. «Wichtig ist, dass du regelmässig trainierst – am besten mit funktionellen Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen», wissen unsere Fitness-Experten Tobi und Anais. Sie integrieren selbst jeden Tag kleine funktionelle Übungen in ihren Alltag, um ihre Rumpfmuskulatur gezielt zu trainieren. Das sind ihre liebsten Übungen:

1. Einfache Balance Übung

«Stell dich auf ein Bein, zieh das andere leicht an dich», erklärt Personal Trainer Tobi, für den diese Übung die perfekte Basis für tägliches Core-Training ist. Sein Tipp: «Aktiviere deine Zehen, wie bei einem Greifreflex – das hilft beim Stabilisieren.»

2. Balance Übung auf dem Balanceboard

Wer sich selbst etwas herausfordern möchte, übt das Ganze auf einem Balanceboard – genau wie Anais: «Ich nutze das Balanceboard fast jeden Tag. Du stellst dich einfach mit leicht gebeugten Knien drauf. Der Blick geht nach vorn, nicht auf den Boden.» Damit das klappt empfiehlt die Fitnesstrainerin: «Wichtig ist: Bau Spannung im Bauch auf und atme gleichmässig. Starte mit 2 Mal 30 Sekunden. Du wirst sofort spüren, wie du stabiler wirst.»

3. Plank

Ein Klassiker unter den Core-Übungen ist die Plank: Sie trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur, Schultern und Rücken und lenkt den Fokus ganz auf deine tiefe Rumpfmuskulatur. Um die Plank zu üben stützt du dich auf deine Unterarme und streckst deine Beine nach hinten aus, sodass dein Körper eine Linie bildet. Achte darauf, den Bauch fest zu machen und den Rücken nicht durchhängen zu lassen. Beginne mit 10 bis 20 Sekunden und steigere dich langsam.

4. Seitliches Beinheben

Seitliches Beinheben verbindet Balance mit der gezielten Aktivierung der Gesässmuskulatur sowie deines Cores. Intensiver wird es, wenn du ein Loop Band nutzt, durch das der Fokus noch mehr auf deine Tiefenmuskulatur gelegt wird. Anais erklärt, wie es funktioniert: «Stell dich aufrecht hin, das Loop-Band knapp oberhalb der Knie. Jetzt hebst du langsam ein Bein an. Oberkörper bleibt ruhig, 10 Mal pro Seite, 2 Runden.»

5. Side Walks mit Loop Band

Durch das Loop Band trainierst du bei dieser Übung nicht nur Gesäss und die Aussenseite der Oberschenkel, sondern eben auch deine Rumpfmuskeln. Das Wichtigste: «Immer Spannung halten, Po aktivieren», betont Anais. 8 Schritte zur Seite, dann zurück, jeweils 2 Durchgänge. «Das ist wirklich die ideale Übung gegen Haltungsschäden durchs Sitzen», so die ausgebildete Yogalehrerin.

6. Vierfüssler: Bird Dog

Diese Übung trainiert gezielt deinen Rückenstrecker und fordert durch den kleinen Balance-Akt deine tiefliegende Bauchmuskulatur. Ausgangsposition ist der Vierfussstand. Strecke dann diagonal Arm und Bein aus. Achte darauf, deinen Core aktiv zu halten. Führe dann Ellenbogen und Knie zusammen. Wiederhole das 10 Mal, dann Seitenwechsel und führe es 3 Sätze durch.

7. Kettlebell Deadlift

«Das bringt Power für den ganzen Tag», so Tobi, der diese Übung genau deshalb in sein eigenes Training integriert. «Für den Kettlebell Deadlift startest du in einem aufrechten, hüftbreiten Stand, die Kettlebell in beiden Händen, Arme sind lang. Geh langsam tief. Knie nach aussen, Brust aufrecht. Dabei bleibt der Rücken gerade, die Bewegung kommt aus der Hüfte», leitet der Personal Trainer die Übung an und betont: «Wichtig ist, dass alles kontrolliert und ohne Schwung ausgeführt wird.» Das machst du für 10 Wiederholungen in 2 Sets.

So integrierst du Rumpftraining in deinen Alltag

Kleine Routinen bringen langfristig den grössten Effekt. Du brauchst keine langen Trainingseinheiten – 10 Minuten pro Tag reichen aus und lassen sich wunderbar in den Alltag integrieren. Denn alle Übungen unserer beiden Experten kannst du ganz leicht zuhause nachmachen. Selbst ohne Equipment funktioniert das wunderbar. Damit du dein Rumpftraining in Zukunft noch leichter umsetzt, hier einige Tipps:

• Starte klein: Trainiere lieber 5 Minuten täglich als ein Mal pro Woche eine Stunde.
• Routine schaffen: Feste Zeiten helfen – zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen oder als Bewegungspause im Homeoffice.
• Abwechslung: Kombiniere statische und dynamische Übungen, um alle Core-Bereiche zu fordern.
• Bewusst atmen: Kombiniere Atem und Bewegung bewusst, um die tiefe Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Gehe mit der Ausatmung in die Anstrengung und löse beim Einatmen.

Fazit: Rumpfmuskulatur stärken lohnt sich – für Körper & Geist

Ein starker Core ist dein persönliches Powerzentrum – er hilft dir, aufrecht durchs Leben zu gehen, schützt vor Schmerzen und gibt dir Energie für Bewegung jeder Art. Schon wenige Minuten pro Tag können den Unterschied machen – oder wie unser Experte Tobi sagt: «Du musst kein Profi sein – fang einfach an. Dein Körper wird es dir danken.»

Häufige Fragen zum Rumpftraining