Imparare a correre: 5 consigli per la tecnica e l'avviamentoVolete iniziare a correre, ma non sapete come fare? Allora siete nel posto giusto! La corsa è uno degli sport più semplici ed efficaci per tenersi in forma, ridurre lo stress e migliorare la resistenza. Tuttavia, la tecnica giusta, il ritmo adeguato e la pazienza necessaria sono essenziali, soprattutto all'inizio. In questo articolo, i nostri due esperti di corsa Tim e David vi danno 5 consigli pratici per iniziare a correre, vi spiegano a cosa dovete prestare attenzione quando si tratta di tecnica di corsa e come potete evitare gli infortuni come principianti.
Come si inizia a correre? Il primo passo è spesso il più difficile, ma quando si tratta di correre, vale la pena iniziare! È importante iniziare in modo realistico, rilassato e strutturato, invece di sforzarsi troppo. Come iniziare a correre:Iniziate con intervalli di camminata-corsa: Soprattutto all'inizio, è opportuno combinare corsa e camminata. Ad esempio: un minuto di jogging facile, due minuti di camminata. Ripetete per 20-30 minuti.Assicuratevi di avere buone scarpe: le scarpe da corsa sono il pezzo più importante dell'equipaggiamento. L'esperto di corsa David spiega: "Le scarpe da corsa riguardano due cose: ammortizzazione e flessibilità. Soprattutto se non siete ancora dei corridori perfetti, un'intersuola aiuta a ridurre l'impatto e ad alleviare l'articolazione".Scegliete l'abbigliamento giusto: "L'abbigliamento funzionale in particolare fa la differenza: trasporta l'umidità, regola la temperatura e si adatta al movimento - lo si nota a ogni chilometro", dice Tim, che corre quasi tutti i giorni.Trovate un percorso facile e pianeggiante: è meglio iniziare su un terreno morbido (ad esempio un sentiero nel bosco o un parco) senza forti pendenze. È più facile per le articolazioni e motiva a continuare.Non correre troppo velocemente - corri con costanza: correndo lentamente, si sviluppa la resistenza di base. Questo è particolarmente importante all'inizio per continuare a correre. Correte a un ritmo che vi consenta di sostenere una conversazione. Questo vi aiuterà a rimanere rilassati e ad aumentare lentamente la vostra resistenza.Praticare la giusta tecnica di corsa: questo aspetto è spesso sottovalutato, soprattutto dai principianti. Tuttavia, vale la pena di imparare fin dall'inizio la giusta tecnica di corsa.
Perché la tecnica di corsa è così importante per i principianti? L'importante è iniziare a correre! Ma se si utilizza una tecnica sbagliata fin dall'inizio, si corre il rischio di sovraccaricarsi o di correre in modo antieconomico a lungo termine. "Una buona tecnica di corsa aiuta a:correre in modo più efficiente (minore consumo di energia)proteggere le articolazioni evitare gli errori tipici, come i colpi di tacco o le spalle inclinate divertirsi di più e provare un senso di realizzazione.
5 consigli per la giusta tecnica di corsa per i principianti "Molte persone iniziano a correre e si rendono subito conto che non basta solo la motivazione", dice l'esperto di corsa Tim, che, in quanto atleta internazionale di maratona, sa cosa è importante. La tecnica giusta è essenziale per il successo a lungo termine. I nostri esperti di corsa David e Tim ci hanno svelato i consigli più importanti per una corretta tecnica di corsa.
Una postura eretta "Quando si inizia a correre, la postura è l'elemento fondamentale", dice David. Come funziona: "Immaginate un filo invisibile che vi tira delicatamente verso l'alto nella parte posteriore della testa. Questo vi raddrizza automaticamente, apre il petto e mantiene le spalle sciolte". Questo raddrizzamento evita inutili tensioni. La sua lista di controllo per una postura corretta: "Testa dritta, sguardo in avanti, spalle rilassate, braccia sciolte".
Passo corto e veloceLa dimensione del passo è un errore comune che i due esperti osservano nei principianti. Così come correre con molta pressione. "Provate invece a fare passi più corti e veloci, più leggeri e fluidi rispetto a quelli che si fanno con i piedi", spiega Tim, "Il piede deve atterrare sotto il centro di gravità, non molto davanti. In questo modo si riduce notevolmente il carico d'impatto sulle ginocchia e sulle anche. Una buona linea guida è di 160-180 passi al minuto".
Il giusto appoggio del piedeLa posizione del piede durante la corsa fa una differenza significativa per la tecnica di corsa: "Se si atterra con il tallone, si rallenta a ogni passo. Questo comporta un dispendio di energia che a lungo andare può causare disturbi", spiega David. Per ottenere il giusto risultato, l'esperto consiglia: "All'inizio è meglio un leggero impatto metatarsale. Questo permette di ruotare il piede in modo naturale. Una superficie morbida è perfetta per esercitarsi, ad esempio un sentiero nel bosco. In questo modo si acquisisce più rapidamente il feeling con questo tipo di corsa".
L'uso delle bracciaL'uso delle braccia è totalmente sottovalutato da molti principianti. Perché quello che molti non sanno: "Le braccia stabilizzano la parte superiore del corpo e aiutano a mantenere il ritmo". Tim spiega come usare correttamente le braccia quando si corre: "Tenete le braccia sciolte con un angolo di 90 gradi e mantenetele parallele al corpo, senza incrociarle. In questo modo si risparmia energia e si garantisce un flusso di movimento fluido. Un semplice esercizio: ogni tanto, correre consapevolmente 100 metri con un uso attivo delle braccia".
Respirazione addominale profonda "La respirazione è più potente di quanto molti pensino", sottolinea lo scienziato sportivo David. "Respirate profondamente nello stomaco, non solo nel petto". Per concentrarsi meglio sulla respirazione e praticarla in modo specifico, raccomanda di trovare un ritmo: "Per esempio: inspirare per due passi, espirare per due passi e rispettarlo". Per le corse facili, la respirazione nasale è sufficiente nella maggior parte dei casi. "Se la corsa si fa più intensa, si può passare alla respirazione naso-bocca", dice l'esperto.
Imparare a correre con tecnica, pazienza e divertimentoImparare a correre non è uno sprint: è un processo che inizia con il primo passo. Con i consigli giusti per iniziare, un esame consapevole della propria tecnica di corsa e aspettative realistiche, è possibile creare le basi perfette per un successo a lungo termine. I nostri esperti Tim e David lo dimostrano: Non si tratta di velocità, ma di tecnica, consapevolezza del proprio corpo e impegno. Se iniziate lentamente, correte consapevolmente e vi allenate regolarmente, non solo diventerete più in forma, ma anche più felici, più rilassati e più sani.
Domande frequenti sulla corretta tecnica di corsa
Lauftechnik beschreibt die Art und Weise, wie du dich beim Laufen bewegst – dazu gehören Haltung, Schrittfrequenz, Fußaufsatz, Armbewegung und Atmung. Eine gute Lauftechnik hilft dir, effizienter und verletzungsfreier zu laufen.
È importante avere una postura eretta, passi corti e regolari, un'andatura a metà piede anziché a tallone, un uso sciolto delle braccia nella direzione della corsa e una respirazione addominale calma. Questi elementi garantiscono uno stile di corsa fluido e facile per le articolazioni.
Le esercitazioni di tecnica di corsa, come lo skipping, i talloni, la corsa all'indietro, la corsa su terreno morbido o l'analisi video, aiutano a migliorare la tecnica di corsa. Vale anche la pena di fare un allenamento regolare e consapevole della tecnica.
Gli errori più comuni commessi dai principianti sono: camminare troppo, correre sui talloni con un impatto duro, spalle contratte, incrociare i movimenti delle braccia e ansimare invece di respirare in modo regolare. Questi errori costano energia e aumentano il rischio di lesioni.
Profilo dell'esperto di corsa David Nome: David SchonherrEtà: 36 anniProfessione: scienziato dello sport e fisioterapista con scuole di corsa proprieFondo sportivo: scienziato dello sport e fisioterapistaUltra maratoneta / maratona 2:23hDue volte vincitore: RedBull-WingsforLife World Runs GermanyQuesto è ciò che rende David speciale: David è un vero professionista della corsa. Non è solo il suo background sportivo a parlare. Trasmette anche la sua esperienza ed è il fondatore di RunningCrew e della LaufschuleMünster.
Profilo dell'esperto di corsa TimNome: Tim BuchheisterEtà: 26 anniProfessione: atleta internazionale di maratonaFondo sportivo:Atleta agonista fin dall'infanziaCresciuto con il calcio fino al campionato regionale (con tanto di patentino da allenatore), nonché con il tennis in gioventùPassione per l'allenamento con i pesi e l'allenamento funzionaleQuesto è ciò che rende Tim speciale: Tim è appassionato di sport da sempre. Ora è particolarmente appassionato di corsa e di HYROX. Ma non si tratta solo di sport: ama spingere se stesso e gli altri a raggiungere il massimo delle prestazioni.
